Общеразвивающие упражнения без предметовОбщеразвивающие упражнения с флажкамиОбщеразвивающие упражнения с обручемОбщеразвивающие упражнения с кубикамиОбщеразвивающие упражнения с мячомОбщеразвивающие упражнения в движенииУпражнения на гимнастической стенкеОбщеразвивающие упражнения с отягощениемОбщеразвивающие упражнения со скакалкойУпражнения с гимнастической палкой

КОМПЛЕКСЫ ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ

СМГ 1-4 класс Комплекс 1

1. И. п. - о. с., на счет 1 - 2 - 3 - 4 руки в стороны, вверх, вперед, вниз. 4 раза.2. И. п. - ноги врозь, руки в стороны. / - наклон вперед, хлопок ладонями за левым коленом, выдох; 2 - и. п., вдох;3 - наклон вперед, хлопок за правым коленом, выдох; 4 - и. п., вдох. 4 раза.3. И. п. - то же. / - руки на пояс, поворот направо; 2 - и. п.; 3 - 4 - то же налево. 4 раза.4. И. п. - о. с., I - присесть, руки на колени, выдох; 2 - и. п.; 3 - присесть, обхватить колени руками, выдох; 4 - и. п., вдох 4 раза.5. И. п. - лежа на спине, руки вдоль туловища. / - поднять согнутые в коленях ноги; 2 - выпрямить; 3 - согнуть; 4 - и. п.4 раза.6. И. п. - лежа па спине, ноги, согнутые в коленях, поднять. / - 4 - круговые движения ног вперед («велосипед»); 5-8 - то же, вращая ноги на себя. 3 раза.7. И. п. - лежа на спине, ладони положить на живот в область подреберья. / - 3 - выдох, легко надавливая ладонями на живот; 4 - пауза; 5 - 7 - вдох, выпячивая живот; 7 - пауза. 38. И. п. - ноги врозь руки па пояс, / - наклон влево, руки 2- / - то же вправо. 4 раза.9. //. п. - о. с., руки на пояс, поднять правую ногу, согнутую в колене; 2 - и. п.; 3-4 - то же другой ногой. 4 раза.10. И. п. - о. с. / - наклон вперед, расслабить мышцы рук; 2 - выпрямиться, руки вверх; 3 - наклон вперед, расслабляя мышцы, «уронить» руки, дать им свободно покачаться; 4 - и. п. 4 раза.

Общеразвивающие упражнения с флажками

1. И. п.- о. с., руки с флажками внизу. 1-2-3 руки в стороны, вверх, вперед; 4 - и. п. 4 раза.2. И. п.- о. с., руки с флажками в стороны. 1 - выпад правой вперед, поставить флажки на колено; 2 - и. п.; 3-4 то же другой ногой. 6 раз.3. И. п.- ноги — врозь, руки с флажками вверх. 1 - наклон вперед, руки с флажками вниз, выдох; 2 - и. п., вдох. 6 раз.4. И. п.- о. с., руки с флажками вниз. / - присесть, руки вперед; 2-й. п. 6-8 раз.5. И. п. - ноги врозь, руки с флажками вперед. / - поворот налево, левую руку с флажком в сторону, посмотреть на флажок; 2 -и. п. - то же в другую сторону. 6 раз.6. И. п.- о. с. 1 - шаг левой вперед, руки с флажками вперед-вверх, прогнуться; 2 - и. п.; 3-4 - то же другой ногой. 6 раз.7. И. п.- ноги врозь, руки с флажками в стороны. / - мах левой ногой вперед, руки с флажками вниз; 2 - и. п.; 3-4 - то же другой ногой. 6 раз.8. И. п. - сидя ноги врозь, руки с флажками вверх. / - наклон вперед, коснуться флажками левой ноги; 2 - и. п.; 3 - то же к другой ноге. 6 раз.9. И. п.- лежа на спине, руки с флажками в стороны. / - поднять левую ногу вперед, флажками коснуться носка; 2 - и. п.; 3-4 - то же другой ногой. 6 раз.10. И. п. - о. с., руки с флажками внизу. / - левую руку в сторону; 2 - правую руку в сторону; 3 - левую руку вниз; 4 - правую руку вниз. 4-6 раз.

Комплекс 3

Общеразвивающие упражнения с обручем

1. И. п.-о. с., обруч держать внизу, / - поднять обруч вперед, посмотреть в него; 2-и. п. 6-8 раз.2. И. п.- ноги врозь, обруч держать у груди согнутыми руками. 1 - поворот влево, выпрямить руки, отвести обруч влево; 2 - и. п.; 3-4 - то же в другую сторону. 6-8 раз.3. И. п.- ноги врозь, обруч оставить перед собой. /--наклон вперед, положить обруч на пол, выдох; 2-выпрямиться, вдох; 3 - наклон вперед, взять обруч; 4 -и. п. 6-8 рая.4. И. п.- о. с., обруч держать внизу, изнутри. 1 - по/шям, обруч вверх; 2 - опустить обруч за спину; 3 - подпить4 - и. п. 6-8 раз.5. И. п.- о. с., обруч держать впереди. / - опуская обруч вниз-назад, перешагнуть левой ногой внутрь обруча; 2 - перешагнуть правой; 8 - опуская обруч вниз-вперед, перешагнуть из обруча левой ногой назад; 4 - то же правой. 4-6 раз.6. И. п,- ноги врозь, обруч вверх. / - наклон влево; 2 - и. п.; 3-4 - то же вправо. 6 раз.7. И. п.- ноги врозь, обруч держать за спиной в опущенных руках. 1 - наклон вперед, прогибаясь, обруч отвести назад; 2 -и. п. 6 раз.8. И. п.- о. с. в центре обруча, лежащего на полу. 1 - присесть, взять обруч двумя руками, выдох; 2 - встать, поднять обруч двумя руками, вдох; 3 -присесть, положить обруч; 4 - и. п. 6-8 раз.9. И. п.- о. с., руки с обручем вперед. / - мах левой ногой, коснуться обруча; 2 - и. п.; 3-4 -то же правой ногой. 6- 8 раз.10. И. п.- о. с., обруч вертикально на полу, руки хватом сверху, кисти держать рядом. 1 - мах левой ногой назад, прогнуться; 2 - и. п.; 3-4 -то же правой ногой. 6-8 раз.11. И. п. - лежа на полу, обруч на полу за головой, держать двумя руками. / - поднять прямые ноги и обруч вперед, коснуться верхней части обруча; 2-3 -держать; 4 - и. п. 6- 8 раз.12. И. п. - лежа на полу, обруч впереди держать согнутыми руками. /-2 - поднять обруч, выпятить живот вперед, вдох; 3-4 -и. п.- втянуть живот в себя, выдох. 3-5 раз.

Комплекс 4

Общеразвивающие упражнения с большим мячом

1. И. п.-о. с., мяч в руках. / - поднять мяч над головой, потянуться, вдох; 2-й. п., выдох; 3 -поднять мяч. вверх, вдох; 4 - и. п., выдох. 6 раз.2. И. п.- то же. / - присесть, руки вперед, вдох; 2 - и. п. 8-10 раз.3. И. п. - ноги врозь, руки с мячом вперед. / - поворот налево; 2 - и. п.; 3-4 - поворот направо, и. п. 6-8 раз.4. И. п.- ноги врозь, руки с мячом вверх. 1 - наклон влево; 2-и. п.; 3-4 - то же вправо. 6-8 раз.5. И. п.- то же. / - поднять согнутую левую ногу, мячом коснуться КОЛ1Ч1.-1, выдох; 2 - и. п., вдох; 3-4 то же другой ногой. 6-8 р. г!6. И. п.- лежа на спине, руки с мячом вперед. / - поднять левую ногу, коснуться мяча; 2 - и. п.; 3-4 - то же другой ногой. 8-10 раз.7. И. п.- сидя на полу, ноги скрестно, мяч держать двумя руками. 1-4 - с поворотом налево прокатить мяч вокруг себя; 5-8~ то же в другую сторону. 4-6 раз.8. И. п.- лежа на спине, руки с мячом вверх, мяч прижать к полу, ноги в коленях согнуть. / - поднять таз; 2 - опустить;3 - руки с мячом вперед, поднять прямые ноги вперед, коснуться мяча; 4 - и. п. 4-8 раз.9. И. п.- лежа на спине, мяч держать на животе. /-2 - выдох, надавить мячом на живот; 3-4 - вдох. 3-5 раз.10. И. п.- лежа на животе, руки с мячом вверх. /-2 - прогнуться, отводя руки с мячом и ноги назад; 3-4 - и, п. 6- 8 раз.11. И. п.- стоя на коленях, руки с мячом вниз. / - сесть на пятки, руки с мячом вперед; 2- и. п. 6-8 раз.12. И. п.- ноги врозь, руки с мячом вперед. / - наклон вперед, прокатить мяч вокруг левой ноги; 2-й. п.; 3-4 - то же вокруг правой ноги. 6-8 раз.13. И. п.- о. с., мяч держать обеими руками у пояса. Прыжки на обеих ногах (как мячики). Ходьба на месте (10-15 с), руки с мячом опустить (15-20 с). 2-3 раза.14. Дыхательные упражнения и упражнения на расслабление.

Комплекс 5

Общеразвивающие упражнения с кубиками

1. И. п.-ноги врозь, кубик к левой руке внизу, / - руки вверх, передать кубик в правую руку; 2 - и. п., кубик в правой руке; 3-4 - то же другой рукой. 6 раз.2. И. п.- о. с., руки с кубиком вперед. 1 - поворот налево, левую руку с кубиком отвести в сторону; 2 - и. п.; 3-4 - то же в другую сторону. 6 раз.3. И. п.- ноги врозь, руки с кубиком вверх. / - наклон вперед, положить кубик на пол; 2 - и. п.; 3 - наклон вперед, взять кубик; 4 - и. п.4; И. п.- о. с., руки в стороны, кубик в левой руке. / - присесть, передать кубик за спиной в правую руку; 2 - и. п.; 3-4 - то же в другую сторону. 6-8 раз.5. И. «.- ноги врозь, кубик в левой руке внизу. 1-2 - наклон вперед, руки вниз, выдох; 3-4 - руки в стороны, вдох. 3-4 раза.6. И. п.- сидя на полу, кубик положить у левого колена. /-2 - поднять ноги и перенести их влево за кубик; 3-4 - то же вправо. 6 раз.7. И. п.- лежа на полу, руки в стороны, кубик в левой руке. / - поднять ноги, передать кубик под ногами в правую руку; 2 -и. п.; 3-4 - то же в другую сторону. 6-8 раз.8. И. п.- сидя на полу, кубик держать ступнями прямых ног. 1-2 - сгибая ноги, подтянуть кубик к себе; 3-4 - и. п. 6-8 раз.9. И. п.- лежа на полу, кубик положить на живот. 1-2 - втягивая живот в себя, опустить кубик, выдох; 3-4 - поднимая кубик, вдох. 3-4 раза.10. Положить кубик на пол. И, п.- о. с., руки на пояс. 4 прыжка вокруг кубика на обеих ногах, 4 шага на месте. 8- 10 раз.11. Ходьба на месте и дыхательные упражнения.

Комплекс 6

Общеразвивающие упражнения без предметов

1. И. п.- о. с., руки согнуты перед грудью. / - руки в стороны, прогнуться; 2 - и. п. 6-8 раз.2. И. п.- ноги врозь, руки на пояс. 1- наклон влево; 2 - и. п.; 3-4 то же вправо. 6-8 раз.3. И. п.- то же. 1 - наклон вперед, коснуться руками левого носка, выдох; 2 - и. п., вдох; 3-4 - то же к правой ноге. 6-8 раз.4. И. п.-о. с., руки на пояс. 1 - присесть, руки вперед, выдох; 2 - и. п. 8 раз.5. И. п.- ноги врозь, руки за голову. / - поворот налево; 2 - и. п.; 3-4 - то же направо. 8 раз.6. И. п.- о. с., руки в стороны. 1 - мах левой ногой вперед, хлопок под ней; 2 - и. п.; 3-4 - то же правой ногой.7. Я. п.-ноги врозь. /-2 - руки вниз и скрестно встряхнуть расслабленными кистями, сделать полный выдох; 3-4 - руки через стороны вверх, глубокий вдох. 3-4 раза.8. И. п.- сидя на полу. 1 - поворот налево, согнуть руки за голову; 2 - и. п.; 3-4--то же вправо. 6-8 раз.9. И. п.- лежа на спине, руки за головой. / - поднять левую ногу вперед; 2-и. п.; 3-4 - то же левой ногой; 5 - подмять обе ноги вперед; 6 - и. п.; 7-8 - то же. 4 раза.10. И. п.- стоя в упоре на коленях. / - прогнуть спину, поднять голову, посмотреть вверх, согнуть спину, опустить голову. 8 раз.11. И. п.- стоя на коленях, руки на пояс. / - сесть на левое бедро (слева от ног на пол); 2 -и. п.; 3-4 - то же вправо. 4—6 р.’13.12. И. п.-о. с., руки на пояс. 1-4 - 4 прыжка на двух ногах; 5-8 - 4 месте. 4-6 раз. Перейти на ходьбу на месте. Замедляя темп, 3-4 дыхательных упражнения.

Комплекс 7

Общеразвивающие упражнения без предметов

1. И. п.- о. с. / - отвести левую ногу назад на носок, руки вверх, прогнуться, посмотреть на руки; 2-и. п.; 3-4 - то же правой ногой. 8 раз.2. И. п.- о. с., руки перед грудью. / - поворот налево, руки в стороны; 2--и. п.; 3-4 - то же направо. 8 раз.3. И. п.- ноги врозь, руки за голову. / - наклон вперед, руками коснуться пола; 2 - и. п. 8 раз.4. И, п.- о. с., руки вверх: «мельница»- попеременно круги руками вперед. 8-10 раз.5. И. п.- о. с. /-2 - руки через стороны вниз, выдох; 3- 4 - подняться на носки, руки через стороны вверх, вдох. 3- 4 раза.6. И. п.- лежа на спине: «велосипед»-попеременно сгибать и разгибать ноги вперед. 6-8 раз. Отдых, руки на живот. /-2 - глубокий выдох, надавливая ладонями на живот;4 - выпячивая живот вперед, вдох. 3-4 раза. Повторить упражнение «велосипед».7. И. п.- то же. / - согнуть колени, обхватить их руками, прижаться головой к коленям, выдох; 2-и. п., вдох. 6 раз.8. И. п.- сидя на полу, руки скрестно на груди. Лечь на спину, а затем снова сесть. Темп произвольный. 4-6 раз.9. И. п.- сидя на полу, руки в стороны. / - согнуть ноги, обхватить колени руками и подтянуть их к груди, выдох; 2 - и. п. 4-6 раз.10. И. п.- ноги врозь, руки на пояс. 1 - наклон влево, левую ногу в сторону на носок; 2-и. п.; 3-4 - то же вправо;5 - мах левой ногой, руки в стороны; 6 - и. п.; 7-8 - то же правой ногой. 6 раз.11. И. п.- о. с., руки на пояс. Прыжки: 4 на левой, 4 на правой, 4 на обеих ногах; 4 шага на месте. 3 раза.12. Дыхательные упражнения.

Комплекс 8

1. И. п.- ноги врозь, мяч в левой руке. 1 - подняться на носки, руки через стороны вверх, передать мяч над головой в правую руку; 2 - и. //., мяч в правой руке; 3-4 - то же другой рукой. 8 раз.2. И. п.- ноги врозь, руки с мячом вперед. 1- поворот налево, руку с мячом отвести в сторону; 2 - и. п., передать мяч в правую руку; 3-4 - поворот в другую сторону. 8 раз.3. И. п.- ноги на ширине 5-10 см, ступни параллельно, руки с мячом внизу. 1 - присесть, руки вперед; 2 - и. п. 6- 8 раз.4. И. п.-о. с., мяч в левой руке, / - ударить мяч о пол; 2 - поймать двумя руками; 3-4-- то же правой рукой. 8- 10 раз.5. И. п.- то же, ударить мяч о пол, хлопнуть в ладони перед собой, поймать мяч двумя пуками. 6-8 пя. ч.

5-7 классы

Комплекс 1

Общеразвивающие упражнения без предметов

1. И. п.- сидя на гимнастической скамейке, руки на коленях. 1 - руки вперед, пальцы врозь; 2 - сжать пальцы в кулак; 3 - разжать пальцы; 4 - и. п. 4 раза.2. То же, но и. п.- руки вверх. 3 раза.3. И. п.- то же. / - поворот направо, руки в стороны; 2 - и. п.; 3 - то же в другую сторону; 4 - и. п. 3 раза в каждую сторону.4. И. п.- то же. /--2-3 - выдох с произношением у, плечи свести, голову наклонить; 4 - пауза; 5-6 - глубокий вдох, плечи расправить. 2-3 раза.5. И. п.- руки на пояс. / - наклон назад; 2 - и ‘п.; 3-. наклон вперед; 4 - и. п. 2 раза.6. И. п. - сидя на скамейке, ноги прямые, руки на коленях. 1-4 - круговые движения стоп вправо; 5-8 - то же влево. 4 паза в каждую сторону7. Я. п.-о. с. /-руки вперед; 2 - вверх; 3 - в стороны; 4 - и. п. 4 раза.8. Я. л.- о. с., руки на пояс. / - поднять правую ногу, согнутую в колене; 2-и. п.; 3-4 - то же с другой ноги. 4 раза.9. Я. п.- левую руку на грудь, правую на живот в область подреберья. /-3 - глубокий выдох (правая рука давит на область живота); 4 - пауза; 5-6-глубокий вдох. 2-3 раза.10. И. п.- руки на пояс. / - встать на носки; 2-полуприсед, спина прямая; 3 - встать на носки; 4 - и. п. 4 раза.11. И. п.- лежа на спине, руки вдоль туловища. / - ноги согнуть; 2 - выпрямить; 3 - и. п. 4 раза.12. Я. п.- то же. Имитация движений ногами, как при плавании кролем на спине (10-15 с).13. И. п.- то же. /-3 - выдох; 4 - пауза; 5-6 - вдох. 3 раза.14. И. п.- стоя спиной у стены, пятки, ягодицы, лопатки, затылок касаются стены, проверить правильность принятой осанки. 1-2 - шаг вперед; 3-4 - расслабить мышцы; 5-6 - принять правильную осанку; 7-5 - шаг назад, проверить правильность позы. 4 раза.15. Я. п.- то же. / - руки в стороны; 2 - вверх; 3 - вперед; 4 - и. п. 3 раза.16. И, п.-о. с. / - наклон вперед, расслабить мышцы рук; 2 - выпрямиться, руки вверх; 3 - расслабляя мышцы, «уронить» руки, дать им свободно покачаться; 4 - и. п. 4 раза.

Комплекс 2

Общеразвивающие упражнения в движении

1. На каждый шаг руки вперед, вверх, в стороны, вниз; 4 обычных шага и т. д. 4 раза.2. /-2 - присесть, руки вперед; 3 - держать, спина прямая; 4 - встать, 4 обычных шага и т. д. 5 раз.3. 1 - шаг правой; 2 - приставить левую; 3-4 - наклон вперед; 4 обычных шага и т. д. 5 раз.4. / - шаг правой; 2 - приставить левую, руки на пояс; 3- наклон вправо; 4 - и. п.; 5-наклон влево; 6 - и. п.; 7 - встать на носки, руки в стороны; 8 - о. с. и т. д. 4 раза.5. 1-3 - 3 шага с правой; 4 - приставить левую, руки на пояс; 5 - поднять согнутую в колене правую ногу; 6 - выпрямить; 7 - согнуть; 5 - опустить. 4 раза каждой ногой.6. 4 шага на носках, руки вверх, 4 обычных и т. д. (30 с).

Комплекс 3

Общеразвивающие упражнения

1. И. п.- построение в колонну по четыре в шеренгах, руки на плечах соседей, у крайних - свободная рука на поясе. / - левую ногу назад; 2 - и. п.; 3 - то же правой; 4 - и. п.; 5- 6 - наклон; 7-8 - и. п. 6 раз.2. И. п.- то же. /-2 - присесть; 3-4 - встать; 5 - левую ногу вперед; 6 - и. п.; 7 - то же правой; 8-и. п. 6 раз.3. И. п.- то же. 1-3 - три пружинистых наклона вперед; 4- и. п.; 5 - мах левой ногой назад; 6 - и. п.; 7 - то же правой; 8 - и. п. 6 раз.4. И. п.- то же. 1-2 - шаг левой назад, стойка на левом колене; 3-4 - наклоны назад; 5-6 - выпрямиться; 7-8 - встать, приставить левую ногу. То же правой. 4 раза.5. И. п.-- в колонне по одному, руки на плечи впередистоящих, у направляющего руки на поясе. / - шаг левой влево; 2 - наклон вправо; 3 - выпрямиться; 4 - и. п. То же правой.5 раз.6. И. п.- то же. /-2 - поворот туловища вправо, правую руку вверх; 3-4 - наклон вперед, правой рукой достать пол; 5-6 - выпрямиться, правую руку вверх; 7-8 -и. п. То же влево. По 5 раз.7. Бег парами (15 с - бег, 15 с - ходьба обычная). 3 раза.8. Ходьба парами: на 8 счетов обычным шагом, на следующие 8 - строевым и т. д.Комплекс 4 Общеразвивающие упражнения1. И. п.- стойка йоги врозь, скамейка между ног, расчет на первый-второй. / - руки в стороны; 2 - за голову; 3 - наклон вправо; 4 - выпрямиться; 5 - наклон влево; 6 - выпрямиться; 7- руки в стороны; 8 - руки вниз. Первые номера выполняют упражнение вправо, вторые - влево. 5-6 раз.2. И. п.- то же, руки к плечам. /-2 -руки вверх; 3-4 - наклон к левой ноге; 5-6 - выпрямиться, руки вверх; 7-8- и. п. Первые номера выполняют упражнение влево, вторые - вправо.3. И. п.- первые и вторые номера стоят в шахматном порядке лицом к скамейке, руки на пояс, правая прямая нога на скамейке. /-2 - согнуть ногу (положение выпада), захватить руками дальний край скамейки, коснуться грудью колена; 3- 4 - разогнуть ногу, вернуться в и. п. То же другой ногой. 4-6 раз каждой.4. И. п.- сед продольно, ноги прямые, пятки на полу, хват за задний край скамейки. 1-2 - прогнуться, упор лежа сзади и, сохраняя прямые ноги, коснуться носками пола; 3-4 - и. п. 6-7 раз.5. И. «.- то же, но хват за передний край скамейки. /-2 - наклон назад; 3-4 - и. п. 4 раза.6. И. п.- о. с. лицом к скамейке. /-2 - присесть, опираясь прямыми руками о скамейку (упор присев); 3 - левую ногу назад на носок; 4 - правую ногу назад на носок - упор лежа;5-6 - поочередно приставляя ноги, вернуться в упор присев; 7-8 - встать - и. п. 4 раза.7. И п.- то же. 1-2 - наступая левой ногой, встать на скамейку и приставить правую ногу; 3-4 - вернуться в и. п.; 5-8 - то же, но с правой ноги. 5 раз.

Комплекс 5

Комплекс 6

Вверх;

Комплекс 7

(мешочек с песком, масса до 250 г) Построение в две шеренги.1. Из о. с. высоко подбросить и поймать мешочек. 5-7 раз.2. Передвижение на четвереньках с мешочком на спине (8-10 м).3. Сидя па полу, поднять и опустить мешочек с песком, захватив его стопами. 7-9 раз.4. Сидя на пятках, наклониться вперед, отодвинуть мешочек далеко вперед, затем достать его и подтащить к себе. 5- 7 раз.5. Ползание по-пластунски к мешочку (расстояние до 5 м). 2-3 раза.6. Сидя на полу, плотно обхватить мешочек стопами, описать ногами большой круг вира но, .чатом влево. 3-5 раз.7. Сидя на полу, бросить мешочек с песком в цель (обруч, обозначенный на полу коридор и т. п.). 3-5 раз.8. Лежа на спине, руки вверху, мешочек в руках, голова между рук, перекат на бок, на живот, на другой бок и снова на спину (перекат следует начинать от бедер). 3 раза.9. Отдых (30 с), дыхательные упражнения.10. Сидя на полу, мешочек зажат стопами, поднять и опустить ноги. 10-15 раз.11. Сидя, ноги скрестно, встать, удерживая мешочек на голове. 3-5 раз.

8-9 класс

Комплекс 1

Упражнения на гимнастической стенке

1. И. п.- ноги врозь, спиной к стенке, хват сверху пошире на уровне головы. /-2 - вставая на носки, разогнуть руки, прогнуться; 3-4 - и. п. 3-5 раз.2. И. п.- то же, но хват снизу пошире. /-2 - наклон вперед, прогнувшись, прижимая таз к стенке; 3-4 - выпрямляясь, прогнуться., не отрывая пяток и не сгибая ног.3. И. п.- правым боком к стене, на расстоянии полшага, левой согнутой рукой хват за перекладину над головой. /-2 - прогибание в сторону (от стенки), разгибая левую руку, правая внизу; 3-4 - и. п. То же, левым боком. 3-5 раз в каждую сторону.4. И — п.- спиной к стенке, хват сверху на уровне головы. /-2- вис присев, спина касается стенки; 3-4 - и. п. 7-9 раз.5. Лазанье по гимнастической стенке. И. п. - упор стоя на нижней рейке, хват за рейку на уровне пояса, руки прямые. / - подтянуться, перехватить руки; 2 - переступить ногами на одну рейку; 3 - выпрямить руки и ноги и т. д. Подняться на 4-6 реек, спускаясь, выполнять движения в обратном порядке. 2-3 раза.

Комплекс 2

Общеразвивающие упражнения с волейбольным мячом

1. И, п.- о. с., мяч перед грудью. 1- бросить мяч вверх двумя руками; 2 - поймать. 4 раза.2. И. п.- мяч в правой руке у плеча. / - бросить мяч Вверх; 2-поймать двумя руками; 3 - бросить мяч левой рукой от плеча; 4 - поймать двумя руками. 4 раза.3. И. п.- мяч перед грудью, / - наклон вперед, мячом коснуться пола; 2 - и. п. 4 ра:..14. И. п.- то же. / - бросить мяч вверх; 2 - поймать двумя руками за спиной; 3 - бросить мяч через голову вперед; 4 - поймать двумя руками. 3 раза.5. И. п.- мяч в вытянутых вперед руках. /-2 - медленно присесть; 3-4 - медленно встать. 3-4 раза.6. И. п.- мяч над головой, ноги на ширине плеч. / - наклон вправо; 2-и. п.; 3 - наклон влево; 4 - и. п. 4 раза.7. Построение в две шеренги, лицом друг к другу, расстояние 5 м. Броски мяча двумя руками от груди. 3 раза.8. И. п.- то лее. Броски мяча друг другу двумя руками из-за головы. 3 раза.9. Перекатывание мяча друг другу ногами в положении сидя.10. И. п.- о. с. 1 - руки в стороны; 2-напрягая мышцы, руки вперед, пальцы сжать в кулаки; 3 - уменьшить напряжение мышц (руки тяжелеют); 4 - расслабляя мышцы, «уронить» руки. 6 раз.Через два урока дозировку каждого упражнения увеличить на одно повторение. С урока 31 после упражнения 9 включить следующие: лежа на спине, поднимание и опускание прямых ног с мячом, зажатым между ступнями. 6-12 раз; лежа на животе, перекатывание мяча друг другу двумя руками. После передачи мяча руки вверх, голову, плечи и туловище поднято 4-10 раз.

Комплекс 3

Общеразвивающие упражнения с отягощением

(мешочек с песком, масса до 250 г)Построение в две шеренги.1. Из о. с. высоко подбросить и поймать мешочек. 5-7 раз.2. Передвижение на четвереньках с мешочком на спине (8-10 м).3. Сидя па полу, поднять и опустить мешочек с песком, захватив его стопами. 7-9 раз.4. Сидя на пятках, наклониться вперед, отодвинуть мешочек далеко вперед, затем достать его и подтащить к себе. 5- 7 раз.5. Ползание по-пластунски к мешочку (расстояние до 5 м). 2-3 раза.6. Сидя на полу, плотно обхватить мешочек стопами, описать ногами большой круг вира но, .чатом влево. 3-5 раз.7. Сидя на полу, бросить мешочек с песком в цель (обруч, обозначенный на полу коридор и т. п.). 3-5 раз.8. Лежа на спине, руки вверху, мешочек в руках, голова между рук, перекат на бок, на живот, на другой бок и снова на спину (перекат следует начинать от бедер). 3 раза.9. Отдых (30 с), дыхательные упражнения.10. Сидя на полу, мешочек зажат стопами, поднять и опустить ноги. 10-15 раз.11. Сидя, ноги скрестно, встать, удерживая мешочек на голове. 3-5 раз.12. И. п. - то же. 1 - поднять руки вперед; 2-3 - постепенно расслабляя, положить на бедра; 4 - и. п. 4-6 раз.13. И. п.- то же. 1-2 - напряженно сократить мышцы ног; 3-4 - расслабить. 4-6 раз.

Комплекс 2

Общеразвивающие упражнения без предметов в движении

1. Ходьба с движениями рук назад. И. п.- о. с., руки в стороны. /-2 - два движения руками назад, руки на уровне плеч, не расслаблять; 3-4 - 2 обычных шага, дыхание равномерное. 8-10 раз.2. Наклоны вперед. И. п.- о. с.,^ руки на пояс. 1-2 - шаг вперед и приставить ногу; 3 - наклон вперед, руки в стороны, голову не опускать; 4 - и. п. 10-12 раз.3. Приседания. И. п.- то же. 1-2 - присесть, руки за спину, спина прямая; 5-4 - встать; 5-8 - 3 шага вперед и и. п. 8-12 раз.4. Дыхательные упражнения. 4 шага - выдох, небольшой наклон вперед, руки вниз; 2 шага - пауза; 2 шага - выдох, руки вниз-в стороны. 3-4 раза.5. Мах ногой вперед. И. п.- о. с. /-2 - 2 шага вперед; 3-мах левой вперед, руки - правая вперед, левая в сторону; 4 - и. п.; 5-8 - то же с правой ноги. 8-12 раз.6. Мах ногой назад. И. п.- о. с. /-4 - 3 шага вперед и приставить ногу; 5 - мах левой назад, руки вверх; 6 - и. п.; 7-8 - то же правой ногой. 8-10 раз.7. Ходьба на носках. /-4 - 4 шага на носках, руки вверх; 5-8--4 обычных, руки на пояс. 8-12 раз.8. Прыжки с продвижением вперед. И. п.- о. с., руки на пояс. /-2 - прыжок на левой; 3-4 - прыжок на правой; 5- 8 - 4 шага вперед. 8-12 раз.9. Ходьба, упражнения дыхательные и на расслабление (1 мин).

Комплекс 4

Общеразвивающие упражнения с набивным мячом (масса 1-2 кг)

1. И. п.- мяч внизу. / - мяч на грудь; 2-3 - стать на носки, мяч вверх; 4 - и. п. Дыхание не задерживать. 4-8 раз.2. И. п.- мяч на грудь. 1 - мяч вперед; 2 - наклон, мячом касаясь пола; 3 - выпрямиться, мяч вперед; 4 -и. п. 6-8раз.3. И. п.- мяч внизу, руки слегка согнуты. 1-2 - передать мяч левой рукой в правую, проведя его за телом, и принять и. п.; 3-4 - то же в другую сторону. 8-10 раз.4. Дыхательное упражнение, мяч на полу.5. И. п.--мяч за головой. / - присесть,- мяч вперед; 2 - и. п.; 3 - наклон прогнувшись, мяч вверх; 4 -и. п. 6-8 раз.6. И. п.- сед, руки сзади, мяч зажат голеностопными суставами. / - согнуть ноги; 2 - выпрямить (повыше); 3-4 - медленно опустить; 5-3- отдых. 8-12 раз.7. И. п.- лежа на животе, руки согнуты, кисти одна на другой под подбородком, мяч зажат голеностопными суставами. / - согнуть ноги; 2 - и. п.; 3-4 - отдых; 5- поднять мяч прямыми ногами; 6 - и. п.; 7-5-отдых. 6-10 раз.8. И, п.- мяч на голове, руки поддерживают мяч. /-4 - медленно опуститься в сед, ноги скрестно; 5-8 - и. п. 4-8 раз. Пытаться меньше поддерживать мяч руками, при возможности мяч не поддерживать.9. И. п.- стойка лицом к мячу, лежащему на полу. / - прыжок ноги врозь через мяч; 2 - поворот кругом. 12-16 раз.10. Ходьба, упражнения дыхательные и на расслабление (1 мин).

Комплекс 5

Общеразвивающие упражнения без предметов

1. И. п.- о. с. 1-2 - дугами наружу руки вверх, подняться на носки и подтянуться, вдох; 3-4 - и. п., выдох. 6-8 раз.2. И. п.- стойка ноги врозь, руки на пояс. / - поворот туловища направо, правую руку в сторону, ладонью вверх; 2 - и. п.; 3-4 - то же в другую сторону. Во время поворота рука энергично движется назад. Ноги с места не сдвигать. Дыхание равномерное. 10-12 раз.3. И. п. - стойка сомкнув ноги. 1-2 - глубокий присед, колени вместе, руки вперед ладонями вниз, выдох; 3-4 - встать, руки вниз, вдох. Приседание, выполнять на всей ступне. После нескольких повторений темп можно ускорить, делая упражнение на два счета. 10-15 раз.4. И. п.- стойка ноги врозь, руки за спиной, / - наклон влево, левую руку вниз, выдох; 2-и. п., вдох; 3-4 - то же вправо. 12-15 раз.5. И. п.- о. с. / - дугами наружу руки вверх и хлопок над головой, вдох; 2 - дугами наружу руки вниз и с наклоном вперед хлопок за ногами, выдох. Хлопки выполнять прямыми руками без задержки. После хлопка ладони должны как бы отскакивать друг от друга. При наклоне ноги прямые, хлопок выполняется не выше уровня коленей. 10-12 раз.6. И. п.- упор стоя на коленях. /-2 - правую руку в сто-рону-вверх, поворачивая направо туловище и голову, вдох; 3- 4 - и. п., выдох. То же влево. Колени от пола не отрывать.7. И. п.-лежа на спине, руки вдоль туловища. / - согнуть левую ногу вперед; 2-. выпрямить и опустить; 3-4 - то же правой ногой. Дыхание равномерное. Упражнение можно дополнить сменой положения ног на каждый счет. УпражненияВыполнять сериями: 3 по 8-10 раз. Во время отдыха лежать 20-30 с.8. И. п.- стойка ноги вместе, руки на пояс. / - прыжок ноги врозь; 2 - прыжком ноги вместе. Дыхание равномерное (30-60 с). После прыжков ходьба на месте.

Комплекс 6

Общеразвивающие упражнения со скакалкой

1. И. п.- о. с., скакалка, сложенная вдвое, внизу. / - левую вперед на носок, скакалку вперед; 2- передать вес тела на левую, правая сзади на носок, руки в стороны, скакалка натянута на груди; 3-4 - приставляя леВую, и. п.; 5-8 - то же с другой ноги. 6-8 раз.2. И. п.- о. с., скакалка, сложенная вчетверо, внизу. 1 - сгибая левую ногу, поставить ее на скакалку; 2 - выпрямить ногу вперед-вверх; 3 - согнуть ногу; 4 - и. п.; 5-8 - то же другой ногой. 8-12 раз.3. И. п.- о. с., скакалка, сложенная вдвое, в левой руке, правая на поясе. 1-3 - вращение туловища влево, скакалка скользит по полу, не отрываясь от него; 4 - выпрямиться, перехватить скакалку в правую руку; 5-8 - то же вправо. 8- 12 раз.4. И. п.- о. с., скакалка сложенная вдвое, внизу. / - перешагнуть через скакалку, сгибая левую ногу; 2 - то же, сгибая правую; 3-4 - перевести скакалку выкрутом в и. п., руки прямые. 6-10 раз.5. Дыхательное упражнение.6. И. п.- о. с., скакалка, сложенная вчетверо, сзади. /- 2 - медленно присесть на носках, скакалку отвести назад; 3 - 4 - и. п. 10-14 раз.7. И. п. - о. с., скакалка, сложенная вчетверо, на лопатках. /-2 - руки вверх, прогнуться, вдох; 3-4 - и. п., выдох. 6- 8 раз.8. И. п.- о. с., скакалку, сложенную вчетверо, держать за концы, /--шаг левой вперед, опуститься на правое колено, руки вверх; 2 - наклоняясь вперед, сесть на пятку правой ноги, коснуться руками носка левой ноги, выдох; 3 - выпрямляясь, принять положение счета 1, вдох; 4 - и. п., выдох; 5-8 - то же с правой ноги. 6-8 раз.9. И. п.- то же. /-3 - шаг левой вперед, правая сзади на носке, руки вверх, три движения руками назад; 4 -и. п.; 5- 8 - то же с правой ноги. 6-8 раз.10. Прыжки на месте через скакалку (30 с), ходьба на месте (30 с). От урока к уроку постепенно увеличивать количество прыжков, доведя время выполнения до 1-2 мин (индивидуально).

Комплекс 7

Общеразвивающие упражнения с мячом

1. И. п.- широкая стойка, руки в стороны, мяч в правой руке. /-2 - прогнуться, руки назад, вдох; 3-4 - полуприседая на левой ноге с наклоном вперед, опустить руки и передать мяч под коленом в левую руку, выдох; 5-8 - то же, наклоняясь к правой ноге. 6-8 раз.2. И. п.- основная стойка, мяч в левой руке. / - дугами вперед руки вверх, вдох; 2 - наклон вперед и, опуская руки, передать мяч позади голеней в правую руку, выдох; 3 - выпрямиться, руки вверх; 4 - наклон вперед, мяч в левую оуку. 8-10 раз. Мяч передавать как можно ниже. Наклоны усиливать постепенно, не сгибая ноги. Упражнение дополнить мягким рывком руками назад (когда руки вверху).3. И. п.- стойка ноги врозь, мяч в левой руке. /-2 - поворачивая туловище вправо, ударить мячом о пол за пяткой правой ноги и поймать правой рукой; 3-4 - то же в другую сторону (бросая мяч правой рукой, поймать после отскока левой). 8-10 раз.4. И. п.- ноги слегка расставлены, мяч в руках внизу. Подбросить мяч вверх, быстро присесть и хлопнуть одной рукой о пол; вставая, поймать мяч двумя руками. С места не сходить, приседая на полной ступне, туловище держать по возможности прямо, следя взглядом за полетом мяча. Хлопок делать поочередно правой и левой рукой. Усложненный вариант: броски, ловля мяча одной рукой. Дыхание равномерное. 10-12 раз.5. И. п.- стойка ноги врозь, руки вверху, мяч в левой руке. 1-

Метки к статье: Физическая культура, Физминутка, 1 класс, 2 класс, 3 класс, 4 класс, 5 класс, 6 класс, 7 класс, 8 класс, 9 класс

Суматошный ритм жизни, работа, домашние заботы. В этом круговороте вовсе не остается времени для своего здоровья. Не всем удается выкроить часок, чтобы посетить спортзал, но наши мышцы нуждаются в постоянном развитии. Предлагаем вам комплекс общеразвивающих упражнений по физкультуре, который преобразит вашу фигуру и укрепит организм.

Вдох глубокий, руки шире…

Помните песню Владимира Высоцкого «Зарядка»? К сожалению, в настоящее время зарядкой по утрам в домах занимается только мобильный телефон. А зря, ведь всего несколько упражнений помогут вам укрепить свой организм и привести мышцы в тонус.

Сразу стоит отметить, что одноразовые упражнения никакого результата не принесут. Нужен комплексный подход. Череда однотипных упражнений поможет эффективно проработать проблемные зоны, сделать свою фигуру точеной и стройной.

Комплекс физических упражнений всегда рассчитан на проработку нескольких групп мышц. Начинаем сверху вниз - это классика. Сначала прорабатывается шея, затем - плечевой пояс, мышцы груди, пресс, ягодицы и ноги.

Все физические упражнения нужно выполнять после хорошего разогрева. Для этого Вы можете взять любой комплекс. Если ваша цель - похудение, тогда займитесь кардиотренировками.

Читайте также:

Не забудьте особое внимание уделить суставам. Их нужно хорошенько размять, чтобы не травмироваться при занятии. Обязательно учтите свое состояние здоровья, может, вам понадобится консультация врача. При наличии хронических недугов без консультации доктора не обойтись, ведь он подскажет, какой комплекс упражнений вам оптимально подойдет.

Спорт - это сила!

Мало кто вспомнит общеразвивающие упражнения по физкультуре. Таблица подходящих упражнений подскажет вам, как правильно выполнять ту или иную нагрузку. Отыскать нужную информацию можно на просторах глобальной сети или проконсультироваться с тренером.

Вы можете заниматься без дополнительного инвентаря. Но даже при отсутствии спортивных тренажеров нужно увеличивать нагрузку. В домашних условиях для этого можно использовать следующие приспособления:

• стул;
• диван или пуфик;
• бутылки с водой;
• скакалку;
• широкую резинку;
• диск;
• металлический обруч;
• эспандер.

Любой предмет может пригодиться во время занятий. Начинайте выполнять комплексы с минимальной физической нагрузкой. Общий комплекс упражнений состоит из 5-7 подходов, что по времени отнимет у вас не более 15 минут. Если вы хотите тщательно проработать каждую группу мышц, тогда выбирайте большие комплексы, состоящие из нескольких блоков. Однако учтите, что такая нагрузка требует предварительной подготовки.

На зарядку становись!

Если вы искали упражнения по физкультуре с описанием, то вам повезло. Мы предлагаем легкий, но очень эффективный комплекс. Профессиональные тренеры советуют выполнять любые упражнения утром. Так организм сможет быстрее проснуться и зарядиться энергией. Но можно перенести тренировку и на вечернее время. Пик физической активности наблюдается примерно в 18 часов.

Учтите, что за 2,5-3 часа до занятий спортом не нужно принимать пищу. А вот вода только приветствуется. Она насытит организм кислородом и разгонит метаболизм до сумасшедшей скорости.

Упражнение №1

Начнем с самого простого:

1. Ставим ноги на ширине плеч.
2. Выравниваем спинку, руки вдоль туловища.
3. Начинаем на четыре счета поворачивать голову вправо и влево.
4. По центру мы делаем точку.
5. Выполняем упражнение плавно, без резких движений. 10-15 повторений будет достаточно.

Это упражнение можно дополнить круговыми вращениями в разные стороны.

Упражнение №2

Продолжаем прорабатывать шею, остаемся в том же исходном положении:

1. Теперь нам нужно на четыре счета наклонять голову попеременно вправо и влево.
2. По центру делаем точку.
3. Стараемся максимально растягивать шею, но без рывков.

Упражнение №3

1. Замыкаем пальцы в замок, локти - в сторону, ладони - на уровне груди.
2. Сначала вытягиваем руки вперед, выворачивая ладонь наружу.
3. Затем возвращаемся в исходное положение.
4. Далее выводим руки вверх над головой и вновь выворачиваем ладони наружу.
5. Возвращаем руки в первоначальное положение.
6. 10-15 подходов для новичка будет достаточно.

1. Ставим ноги на ширине плеч.
2. Руки расправляем в стороны, кисти сжимаем в кулак.
3. На два счета поворачиваем кисть в одну сторону, затем в другую.
4. Сразу же сгибаем руки в локтях и делаем вращение вперед и назад на два счета.

Упражнение №5:

1. Руки ставим вдоль туловища.
2. Попеременно поднимаем каждую руку вверх и делаем двойные руки.
3. Это упражнение можно немного видоизменить. Рывки руками можно делать вниз и вверх, а также в стороны.

Упражнение №6

1. Одну руку поднимаем, вторую вытягиваем вдоль туловища.
2. Нам нужно перекрестить руки за спиной и постараться сомкнуть пальцы в замок.
3. Удерживаемся в таком положении на четыре счета. Спина должна быть прямой.

Упражнение №7:

1. Ноги ставим чуть шире плеч.
2. Наклоняем корпус вперед, чтобы спина была параллельной полу.
3. Ноги держим прямыми. Руки расставляем в стороны.
4. На первый счет мы наклоняемся вниз, не прогибая поясницы.
5. На второй счет опускаем прямые руки вниз, дотрагиваясь пола ладонями.
6. На счет три-четыре делаем мельницу. Стараемся ладонью коснуться ступни.

Упражнение №8

Остаемся в том же положении:

1. Поднимаем правую руку и делаем наклон влево.
2. Стараемся максимально прогнуться. Вы почувствуете, как натягиваются мышцы справа.
3. Далее поворачиваем корпус влево и тянемся прямой рукой вперед.
4. Опускаемся плавно вниз и касаемся правой рукой левой ступни.
5. Возвращаемся в прежнее положение и то же проделываем на левую руку.

Упражнение №9:

1. Оставляем ноги, как говорится, на ширине плеч.
2. Ладони фиксируем у головы, локти разводим в противоположные стороны.
3. Сначала поочередно выполняем наклон корпуса вправо и влево.
4. Посередине четко фиксируем корпус.
5. Затем делаем повороты в стороны. Двигаем только верхней частью туловища. Бедра и ноги остаются неподвижными.

Упражнение №10

Остаемся в том же положении:

1. Руки ставим на пояс так, чтобы большие пальцы были впереди.
2. Теперь наклоняемся корпусом вперед и выполняем круговые движения в правую и левую сторону. Таз и ноги остаются неподвижными, мы работаем только верхней частью корпуса.

Комплексы

Общеразвивающих упражнений

Составитель: Капарова Наталья Андреевна

Учитель физической культуры

средней школы имени Сакена Сейфуллина посёлка Бурабай

Комплексы упражнений для занятий и утренней гимнастики

Без предметов

№ 1

Упр. 1. И.п.: о.с. 1 - наклонить голову вправо; 2 - прямо; 3 - влево; 4- прямо. Вначале выполнять медленно, затем быстро. Повторить 6 раз.

Упр. 2. И.п.: ноги на ширине плеч, руки вверх. 1-3-пружинящие наклоны вперед - выдох; 4- и. п.- вдох. Повторить 5-6 раз.

Упр. 3. И.п.: о.с. руки на пояс. 1- подняться на носки; 2-3- постоять, сохраняя равновесие; 4- и. п. Повторить 5-6 раз.

Упр. 4. И.п.: ноги шире плеч, руки вниз. 1-2- прогибаясь назад, слегка согнуть колени, достать правой рукой голень правой ноги; 3-4- и. п. То же, к другой ноге. Повторить 4-5 раз.

Упр. 5. И.п.: о.с. руки вверх. 1-поднять согнутую в колене ногу с одновременным махом рук назад; 2- и. п. Сделать упражнение 3-4 раза одной ногой, затем другой.

Упр. 6. И.п.: о.с. 1-правую руку в сторону; 2-левую в сторону; 3- правую вниз; 4- левую вниз. Упражнение на координацию движения. Повторить 5-6 раз, меняя темп.

Упр. 7. И.п.: о.с. Прыжки на месте (десять прыжков), чередуя с ходьбой на месте. Повторить 3-4 раза.

№2

Упр. 1. И.п.: о.с. 1 - поднять плечи вверх; 2 - и.п. Повторить упражнение 8-10 раз.

Упр. 2. И.п.: о.с. 1-повернуть голову вправо; 2-прямо; 3- влево; 4 - прямо. Вначале выполнять медленно, затем быстро. Повторить 4-5 раз.

Упр. 3. И.п.: ноги шире плеч, руки вверх. 1- наклон вперед, коснуться руками пяток с внутренней стороны; 2- и. п. Повторить 8 раз.

Упр. 4. И.п.: о.с. руки на пояс. 1-поднять прямую ногу вперед; 2- махом отвести назад; 3- снова вперед; 4- и. п. То же, другой ногой. Повторить 3-4 раза.

Упр. 5. И.п.: ноги на ширине плеч, руки за головой. 1- наклон вправо, одновременно руки поднять вверх; 2-и. п.; 3-4-то же, в другую сторону. Повторить 4-5 раз.

Упр. 6. И.п.: о.с. 1-присесть, разводя колени, отрывая пятки от пола, руки за голову; 2- и.п. Повторить б- 8 раз.

Упр. 7. И.п.: о.с. 1-правая рука вперед; 2-левая вперед; 3-правая вверх; 4- левая вверх. Обратное движение в том же порядке. Упражнение на координацию движения. Повторить 4-5 раз, меняя темп.

Упр. 8. И.п.: ноги слегка расставлены. Прыжки на двух ногах с поворотом вокруг себя в одну, другую сторону. Повороты делать на 4 счета. Повторить 4-5 раз.

№3

Упр. 1. И.п.: о.с. 1 -резко опустить подбородок на грудь - выдох; 2- поднять голову вверх - вдох. Повторить 6 раз.

Упр. 2. И.п.: о.с. руки на пояс. 1 - отвести локти назад до сведения лопаток; 2 - и.п. Повторить 8 раз.

Упр. 3. И.п.: ноги на ширине плеч, руки вверху. 1 - наклон вперед, коснуться руками пола - выдох; 2 - и.п.- вдох. Повторить 6-8 раз.

Упр. 4. И.п.: о.с. руки на пояс. 1 - отставить ногу вперед на носок;

2 - поднять ее вверх; 3 - на носок; 4 - и.п. То же, другой ногой. Повторить 3-4 раза.

Упр. 5. И.п.: ноги на ширине плеч, руки в стороны. 1 - поворот вправо, руки за спину - выдох; 2 - и.п.- вдох; 3-4 - то же, в другую сторону. Повторить 6 раз.

Упр. 6. И.п.: стоя на коленях, руки на пояс. 1 - сесть на пятки - выдох; 2 - и.п.- вдох. Повторить 6-8 раз.

Упр. 7. И.п.: о.с. руки на пояс. 1 - руки к плечам; 2 - руки вверх;

3 - к плечам; 4 - и.п. Упражнение на координацию движения. Повторить 5-6 раз.

Упр. 8. И.п.: о.с. Прыжки на месте на двух ногах (десять прыжков), чередуя с ходьбой на месте. Повторить 4-5 раз.

№4

Упр. 1. И.п.: о.с. 1 -руки через стороны вверх, хлопок над головой с одновременным подниманием на носки; 2 - и.п. Повторить 6- 8 раз.

Упр. 2. И.п.: о.с. 1 -повернуть голову вправо; 2 - влево; 3 - поднять вверх; 4 - опустить вниз до касания подбородком груди. Повторить 4-5 раз.

Упр. 3. И.п.: ноги на ширине плеч, руки вверх. 1 - наклон вперед с одновременным отведением рук назад; 2 - и.п. Повторить 6-8 раз.

Упр. 4. И.п.: о.с. руки на пояс. 1 - поднять согнутую ногу; 2 - отвести колено в сторону; 3 - колено вперед; 4 - и.п. То же, другой ногой. Повторить 3-4 раза.

Упр. 5. И.п.: сидя, ноги прямые вместе, руки упор сзади. 1-2- поднять таз и бедра, прогнуться в спине, голову назад; 3-4 - и.п. Повторить 5-6 раз.

Упр. 6. И.п.: то же. 1 - сгибая ноги, подтянуть к груди; 2 - и.п. Повторить 5-б раз.

Упр. 7. И.п.: о.с. 1 - правую руку и ногу в сторону; 2 - и.п.; 3 - левые руку и ногу в сторону; 4 - и.п. Повторить 4-5 раз, убыстряя темп.

№5

Упр. 1. И.п.: о.с. руки к плечам, локти опущены. 1 - поднять локти вверх - вдох; 2 - опустить вниз - выдох. Повторить 3 раза.

Упр. 2. И.п.: о.с. 1-4 - вращение головой вправо, затем влево. Повторить 2-3 раза.

Упр. 3. И.п.: ноги на ширине плеч, руки в стороны. 1 - наклон вперед с поворотом к правой ноге и хлопком между ног; 2 - и.п.; 3-4 - то же, к другой ноге. Повторить 4-5 раз.

Упр. 4. И.п.: о.с. руки на пояс. 1 - отставить вперед ногу на носок; 2 - в сторону; 3 - назад; 4 - и.п. То же, другой ногой. Повторить 3-4 раза.

Упр. 5. И.п.: ноги на ширине плеч, руки в стороны. 1 - поворот вправо, левую руку положить на правое плечо, правая рука за спину; 2 - и.п.; 3-4 - в другую сторону. Повторить 4-5 раз.

Упр. 6. И.п.: ноги скрестно, руки на пояс. 1-2 - медленно сесть на пол; 3-4 - встать, не меняя положения ног и не опираясь на руки. Повторить 4-5 раз.

Упр. 7. И.п.: о.с. 1 - правые руку и ногу вперед; 2 - и.п.; 3 - левые руку и ногу вперед; 4 - и.п. Упражнение на координацию движения. Повторить 4-5 раз.

Упр. 8. Прыжки на двух ногах - 4 прыжка вперед, 4 прыжка назад. Повтор. 5-6 раз.

№6

Упр. 1. И.п.: о.с. 1-поднять кисти рук вверх; 2 - и.п. Выполняя упражнение, плечи не поднимать. Повторить 8-10 раз.

Упр. 2. И.п.: о.с. 1 - наклонить голову вправо; 2 - влево; 3 - поднять вверх; 4 - опустить вниз. Повторить 4-5 раз.

Упр. 3. И.п.: стоя на коленях, руки вниз. 1-2 - прогибаясь в спине, дотянуться руками до пяток, голову не опускать; 3-4 - и.п. Повторить 5-6 раз.

Упр. 4. И.п.: сидя, ноги вместе, руки на пояс. 1 - развести ноги как можно шире; 2 - и.п. Повторить 5-6 раз.

Упр. 5. И.п.: то же, руки к плечам. 1-3 - медленный наклон вперед, коснуться ступней ног; 4 - быстро выпрямиться. Повторить 6-8 раз.

Упр. 6. И.п.: о.с. 1 - поднять согнутую ногу, носок оттянуть; 2-4 - постоять с закрытыми глазами, сохраняя равновесие, опустить ногу. То же, другой ногой. Повторить 3-4 раза.

Упр. 7. И.п.: о.с. 1 - правую руку вперед, правую ногу назад; 2 - и.п.; 3 - левую руку вперед, левую ногу назад; 4 - и.п. Повторить 4-5 раз, убыстряя темгг.

Упр. 8. Прыжки на одной ноге - 5 прыжков в одну сторону, 5 прыжков на другой ноге в другую сторону. Повторить 4-5 раз.

№7

Упр. 1. И.п.: о.с. руки к плечам, локти в стороны. 1-свести локти перед грудью - выдох; 2 - локти в стороны до сведения лопаток - вдох. Локти держать на уровне плеч. То же, из и.п. сидя, лежа на спине. То же, из и.п. руки за головой.

Упр. 2. И.п.: ноги на ширине плеч, руки в стороны. 1 - поворот вправо, руки за спину - выдох; 2 - и.п.- вдох; 3-4 - то же, в другую сторону. При поворотах ноги с места не сдвигать. То же, руки вверх или на пояс.

Упр. 3. И.п.: ноги на ширине ступни. 1 - присесть, колени вперед; 2 - опуститься на колени; 3 - снова принять положение присед; 4 - и.п.

Упр. 4. И.п.: упор на коленях. 1-2 - выпрямляя ноги, выгнуть спину, голову на грудь; 3-4 - и.п., голову вверх, спину прогнуть. Дыхание произвольное. Повторить 5-6 раз.

Упр. 5. И.п.: стоя на коленях, руки на пояс. 1-2 - сесть на пол справа; 3-4 - и.п. То же, в другую сторону. Можно из и.п. руки за головой. Повторить 4-5 раз.

Упр. 6. И.п.: сидя, руки на пояс. 1-2 - наклон вперед, коснуться руками ступней ног - выдох; 3-4 - и.п.- вдох. То же, из и.п. ноги врозь. Наклон можно делать на 3 счета, а выпрямление на 1.

Упр. 7. И.п.: ноги слегка расставлены, руки на пояс. 1-3 - подпрыгивание на двух ногах на месте; 4 - поворот на 180°. Повторить 10 раз.

№8

Упр. 1. И.п.: о.с. руки назад, пальцы в кулак. 1 - махом поднять руки на уровне пояса; 2 - махом руки на уровне груди; 3 - махом руки вверх; 4 - руки через стороны в и.п. Повторить 5-6 раз.

Упр. 2. И.п.: ноги на ширине плеч, руки вверху. 1 - наклон вперед с одновременным отведением рук назад - выдох; 2 - и.п., посмотреть на руки - вдох. То же, в медленном темпе на 2 счета. То же, из и.п. стоя на коленях.

Упр. 3. И.п.: ноги шире плеч, руки на пояс. 1 - согнуть левую ногу и, наклоняясь вперед, коснуться руками пола у согнутой ноги; 2 - и.п. То же, к другой ноге. Повторить 4-5 раз.

Упр. 4. И.п.: ноги на ширине плеч, руки за головой. 1-2 - наклон вправо, руки вверх - выдох; 3-4 - и.п.- вдох. То же, в другую сторону.

Упр. 5. И.п.: сидя, ноги врозь, руки упор сзади. 1-2 - поднимая правую ногу вверх, перенести ее над левой, коснуться пола; 3-4 - и.п. То же, другой ногой. То же, из и.п. лежа на спине. Повторить 4- 5 раз.

Упр. 6. И.п.: стоя на коленях. 1-2 - прогибаясь в спине, откинув голову назад, дотянуться руками до пяток ног; 3-4 - и.п. Повторить 5-6 раз.

Упр. 7. И.п.: о.с. Подскоки на месте с ноги на ногу, чередуя с ходьбой. Повторить 3 раза по 20 подскоков.

Упр. 8. И.п.: о.с. 1-8 - поочередное поднимание рук в стороны-вверх, в стороны-вниз. Упражнение на координацию движения. Повторить 4-5 раз.

№9

Упр. 1. И.п.: о.с. руки в «замок» на затылке. 1-2 - выпрямляя руки вверх, потянуться, поднимаясь на носки; 3-4 - и.п. То же, из и.п. сидя. Повторить 5-6 раз.

Упр. 2. И.п.: о.с. 1 - отставляя ногу в сторону, наклон вперед с поворотом и хлопком между ног; 2 - и.п.; 3-4 - то же, к другой ноге. При наклоне вперед с поворотом ноги не сгибать, пятки от пола не отрывать. Повторить 4-5 раз.

Упр. 3. И.п.: о.с. руки на пояс. 1 - поднять согнутую в колене ногу; 2 - отвести колено в сторону; 3 - снова колено вперед; 4 - и.п. То же, другой ногой. Носок поднятой ноги оттянут, опорная нога прямая. То же, из и.п. лежа на спине. Повторить 4-5 раз.

Упр. 4. И.п.: сидя скрестно, руки за головой. 1-2 - наклон вправо - выдох; 3-4 - и.п.- вдох. То же, в другую сторону. При выполнении упражнения наклоняться точно в сторону, голову не опускать. Повторить 4-5 раз.

Упр. 5. И.п.: лежа на спине. 1 - согнутые в коленях ноги подтянуть к животу; 2 - не выпрямляя, положить их вправо на пол, коснуться бедром пола; 3 - то же, влево; 4 - и.п. Повторить 3-4 раза.

Упр. 6. И.п.: упор стоя на коленях. 1 - поднять правую ногу назад- вверх, посмотреть на нее; 2 - и.п.; 3-4 - то же, другой ногой. То же, из и.п. лежа на животе. Повторить 3-4 раза.

№10

Упр. 1. И.п.: о.с. правая рука вверху, левая вниз-назад. 1 -резким движением поменять положение рук; 2 - и.п. Руки прямые, голову не опускать. То же, из и.п. лежа на спине. Повторить 6-8 раз.

Упр. 2.

Упр. 3. И.п.: о.с. руки на пояс. 1 - поднять прямую ногу вперед; 2 - махом отвести назад; 3 - снова вперед; 4 - и.п. Выполняя упражнение, сохранять равновесие на опорной ноге. Повторить 3- 4 раза.

Упр. 4. И.п.: сидя скрестно, руки на пояс. 1-2 - прогибаясь, отвести руки назад, коснуться пола как можно дальше от себя; 3-4 - и.п. Повторить 3-4 раза.

Упр. 5. И.п.: стоя на коленях, руки вверх. 1-2 - сесть на пятки с глубоким наклоном вперед, одновременно опуская руки отвести их назад; 3-4 - и.п. Поднимая руки вверх, посмотреть на них. Повторить 5-6 раз.

Упр. 6. И.п.: лежа на животе, руки вдоль туловища. 1 - согнуть ноги, руками захватить голеностопный сустав; 2-3 - с помощью рук потянуться вверх; 4 - и.п. Голову не опускать. Повторить 5-6 раз.

Упр. 7. И.п.: прыжки на двух ногах. 1 - ноги врозь, руки вверх с хлопком над головой; 2 - и.п. Повторить 4-5 раз по 10 прыжков, чередуя с ходьбой.

№11

Упр. 1. И.п.: о.с. руки в «замок» за спиной. 1-3 - рывками отводить прямые руки назад; 4 - и.п. То же, из и.п. сидя. Повторить 5-6 раз.

Упр. 2. И.п.: ноги на ширине плеч, руки в «замок» вверх. 1- резкий наклон вперед с опусканием рук между ног; 2 - и.п. При наклонах ноги не сгибать, руки отводить как можно дальше. Повторить 6-8 раз.

Упр. 3. И.п.: о.с. руки на пояс. 1-поднять согнутую в колене ногу; 2 - выпрямить; 3 - снова согнуть; 4 - и.п. То же, другой ногой. Носок поднятой ноги оттянут, опорная нога прямая, сохранять равновесие. То же, из и.п. лежа на спине. Повторить 4-5 раз.

Упр. 4. И.п.: сидя скрестно, руки на затылке. 1-2 - наклон вперед, правым локтем коснуться левого колена - выдох; 4 -» и.п.- вдох. То же, к другой ноге. То же, касаясь колена лбом. Повторить 5-6 раз.

Упр. 5. И.п.: сидя скрестно, руки упор сзади. 1-2 - выпрямить ноги; 3-4 - и.п. Можно делать на каждый счет, убыстряя темп. Повторить 5-6 раз.

Упр. 6. И.п.: лежа на животе. 1 - поднять прямую ногу назад-вверх; 2 - завести ее за другую ногу, коснуться пола; 3 - поднять ногу вверх; 4 - и.п. То же, другой ногой. Повторить 5-6 раз.

Упр. 7. И.п.: ноги слегка расставлены. Прыжки на двух ногах с поворотом вокруг себя. Повторить 3-4 раза (по десять прыжков в разные стороны).

12

Упр. 1. И.п.: о.с. руки к плечам. 1-3- круговое вращение в плечевом суставе; 4 - руки вниз. Повторить 5-6 раз.

Упр. 2. И.п.: сидя, ноги врозь, руки упор сзади. 1 - поворот вправо, коснуться левой рукой пола у правой ладони - выдох; 2 - и.п.- вдох. То же, в другую сторону. Повторить 5-6 раз.

Упр. 3. И.п.: стоя на коленях, руки на пояс. 1 - левую ногу отставить.в-сторону; 2 - и.п.; 3-4 - то же, другой ногой. То же, отставляя

ногу, менять положение рук: руки в стороны, вперед, вверх.

Упр. 4. И.п.: сидя, упор сзади. 1-2 - приподняв таз, сгибая ноги в коленях, коснуться тазом пяток ног - выдох; 3-4 - и.п.- вдох. Повторить 6-8 раз.

Упр. 5. И.п.: лежа на спине. 1-2 - поднимая прямые ноги вверх, коснуться носками ног пола за головой; 3-4 - и.п. Повторить 5-6 раз.

Упр. 6. И.п.: о.с. 1 - правую руку за голову; 2 - левую руку за голову; 3 - правую руку вверх; 4 - левую руку вверх; 5-8 - обратное движение. Упражнение на координацию движения, делать его в различном темпе. Повторить 5-6 раз.

Упр. 7. И.п.: о.с. Подпрыгивание с ноги на ногу, высоко поднимая колени и оттягивая носок. Повторить 4-5 раз по 10 прыжков.

№13

Упр. 1. И.п.: о.с. ноги слегка расставлены, руки в стороны. 1-3 - круги руками книзу; 4 - руки через стороны вниз. Повторить 5- 6 раз.

Упр. 2. И.п.: упор стоя на коленях. 1 - правую руку на левое плечо; 2-3 - коснуться локтем пола; 4 - и.п. То же, другой рукой. Повторить 4-5 раз.

Упр. 3. И.п.: сидя, ноги прямые вместе. 1-4 - поднимая прямые ноги, делать движение вверх-вниз («ножницы»). Затем вернуться в и.п. Выполняя упражнение, ноги не сгибать, носки тянуть. Дыхание произвольное. Повторить 4-5 раз.

Упр. 4. И.п.:лежа на животе, руки на полу, согнуты в локтях, подбородок на руках. 1-2 - выпрямляя руки, прогнуться в спине, откинув голову назад; 3-4 - и.п. Дыхание произвольное. Повторить 5-6 раз.

Упр. 5. И.п.: лежа на спине, ноги врозь, руки в стороны. 1 - поднимая правую прямую ногу вверх, коснуться левой руки; 2 - и.п.; 3-4 - то же, другой ногой. Упражнение стараться делать прямыми ногами. Повторить 5-6 раз.

Упр. 6. И.п.: лежа на спине. 1-2 - перекатиться вправо в положение лежа на животе; 3-4 - то же, в другую сторону. Ноги прямые, корпус не сгибать. Дыхание произвольное. Повторить 5-6 раз.

Упр. 7. И.п.: ноги слегка расставлены, руки на пояс. Прыжки на двух ногах на месте, чередуя с подскоками с ноги на ногу.

№14

Упр. 1. И.п.: ноги слегка расставлены, руки в стороны. 1-руки прямые скрестно перед грудью - выдох; 2 - и.п.- вдох. При скрестном положении руки менять: сверху то одна, то другая. Повторить 6-8 раз.

Упр. 2. И.п.: ноги на ширине плеч, руки вниз. 1-3 - руки за голову, одновременно пружинящий наклон вправо (влево); 4 - и.п. Дыхание произвольное. Повторить 4 раза.

Упр. 3. И.п.: о.с. 1 - согнутую ногу вперед, одновременно резкое движение рук назад; 2 - и.п. Повторить 4-5 раз.

Упр. 4. И.п.: сидя, ноги согнуть, руки упор сзади. 1-4 - приподняв таз, переставляя руки и ноги, продвигаться вперед-назад. Дыхание произвольное. Повторить 3-4 раза.

Упр. 5. И.п.: лежа на спине. 1-4 - поднятые ноги вверх поочередно сгибать и разгибать («велосипед»), после чего вернуться в и.п. Стараться делать ногами круговые движения. Упражнение делать в различном темпе, то убыстряя, то замедляя его. Повторить 4-5 раз.

Упр. 6. И.п.: лежа на животе. 1-3 - сгибая ноги, взяться руками за голеностопный сустав и потянуться вверх; 4 - и.п. Повторить упражнение 5-6 раз.

Упр. 7. Подпрыгивание на месте с ноги на ногу шагом польки.

№15

Упр. 1. И.п.: о.с. 1-3 - поднимая руки в стороны, круговое вращение кистями рук; 4 - и.п. Дыхание произвольное. Повторить 4-5 раз.

Упр. 2. И.п.: ноги на ширине ступни, руки на пояс. 1-3 - резкие повороты вправо; 4 - поворот прямо - пауза. То же, в другую сторону. Ног с места не сдвигать, голову поворачивать в сторону поворота. Повторить 5-6 раз.

Упр. 3. И.п.: о.с. 1 - присесть, руки упор; 2 - толчком ноги выпрямить назад; 3 - толчком присед в упоре; 4 - и.п. Повторить 5- 6 раз.

Упр. 4. И.п.: сидя, упор сзади. 1-2 - поднять таз и бедра, прогнуться в спине, голову назад - вдох; 3-4 - и.п.- выдох. Повторить 5-6 раз.

Упр. 5. И.п.: сидя, упор сзади. 1 - поднять прямые ноги вверх; 2 - согнуть в коленях; 3 - снова выпрямить; 4 - и.п. Дыхание произвольное. Повторить 5-6 раз.

Упр. 6. И.п.: лежа на животе, руки на полу, подбородок на руках. 1-2 - поднять прямые ноги вверх; 3-4 - и.п. Выполняя упражнение, ноги не сгибать и не разводить. Повторить 5-6 раз.

Упр. 7. Прыжки на двух ногах, ноги скрестно-врозь. Положение рук может быть разное: на поясе, внизу или на каждый прыжок руки в стороны-вниз. Дыхание произвольное. Повторить 4 раза (по десять прыжков).

№16

Упр. 1. И.п.: о.с. 1 -поднять плечи вверх; 2 - и.п. То же, из и.п. руки на поясе. Повторить 6-8 раз.

Упр. 2. И.п.: лежа на боку, руками ноги подтянуть к груди, голова касается колен. 1-2 - перекатиться на другой бок; 3-4 - обратное движение. Повторить несколько раз, выпрямиться. Повторить 2-3 раза.

Упр. 3. И.п.: сидя скрестно, руки на пояс. 1-2 - встать, не меняя положения ног и не опираясь руками; 3-4 - сесть - и.п. Повторить 6 раз.

Упр. 4. И.п.: сидя, ноги согнуть, руки упор сзади. 1-4 - приподняв таз, переставляя руки и ноги, продвигаться вперед-назад. После нескольких движений - и.п. Голову не опускать. Повторить 3- 4 раза.

Упр. 5. И.п.: ноги шире плеч, руки на пояс. 1 - согнуть правую ногу, перенести на нее центр тяжести; 2 - и.п.; 3-4 - то же, с другой ноги. Приседать как можно ниже, голову не опускать. Выполняя упражнение, менять положение рук: руки в стороны, руки вверх. Повторить 5-6 раз.

Упр. 6. И.п.: ноги на ширине плеч, руки в стороны. 1 - поворот вправо, левая рука на правое плечо, правая рука за спину; 2 - и.п.; 3-4 - то же, в другую сторону. Повторить 4-5 раз.

Упр. 7. Прыжки шагом гопак, чередуя с ходьбой.

№17

Упр. 1. И.п.: о.с. руки на пояс. 1 - отводить руки назад до сведения лопаток - вдох; 2 - и.п.- выдох. Плечи не поднимать. То же, из и.п. руки вниз. Повторить 6-8 раз.

Упр. 2. И.п.: лежа на правом боку, правая рука над головой. 1-2 - левую ногу назад, левую руку вперед; 3-4 - и.п. Сделать упражнение 3-4 раза, затем лечь на другой бок. Вариант: упражнение делать на каждый счет.

Упр. 3. И.п.: ноги на ширине ступни, руки на пояс. 1 - присесть, колени вперед; 2 - опуститься на колени; 3 - снова принять положение присед; 4 - и.п. Голову не опускать. Повторить 5-6 раз.

Упр. 4. И.п.: лежа на спине, ноги врозь, руки в стороны. 1-2 - не отрывая ног от пола, повернуться на левый бок, правой ладонью коснуться левой ладони; 3-4 - и.п. То же, в другую сторону. Ноги не сгибать. Повторить 5-6 раз.

Упр. 5. И.п.: сидя, ноги прямые вместе, руки упор сзади. 1 - поднять правую ногу, носок оттянуть; 2 - и.п.; 3-4 - то же, другой ногой. То же, поднимать одновременно обе ноги из и.п. лежа на спине. Повторить 6 раз.

Упр. 6. И.п.: ноги на ширине плеч, руки за головой. 1-2 - наклон вправо, руки вверх; 3-4 - и.п. То же, в другую сторону. Наклоняться точно в сторону, голову держать прямо. Повторить 5 раз.

Упр. 7. Подпрыгивать на правой ноге, поворачиваясь каждый раз вправо. То же, вращаясь влево. Повторить по 3-4 раза, чередуя с ходьбой на месте.

№18

Упр. 1. И.п.: о.с. 1 - руки через сторону за голову; 2 - и.п. То же, с одновременным подниманием на носки. То же, из и.п. сидя. Повторить 6-8 раз.

Упр. 2. И.п.: упор стоя на коленях. 1 - правую руку на левое плечо; 2 - коснуться локтем пола; 3-4 - обратное движение. То же, другой рукой. Повторить 5-6 раз.

Упр. 3. И.п.: сидя, ноги прямые вместе, руки упор сзади. 1-2 - развести ноги в стороны как можно шире; 3-4 - и.п. Ноги прямые, носки оттянуты. Повторить 6 раз.

Упр. 4. И.п.: лежа на спине. 1-2 - сесть с наклоном вперед, не отрывая ног от пола; 3-4 - и.п. Повторить 5-6 раз.

Упр. 5. И.п.: о.с. руки вверх. 1 - согнутую ногу вперед, руки назад; 2 - и.п. Повторить 3-4 раза одной ногой, затем другой.

Упр. 6. И.п.: ноги на ширине плеч, руки за спиной. 1 - наклон вперед с поворотом к правой ноге и хлопком за коленом; 2 - выпрямиться; 3-4 - то же, к другой ноге. При наклоне с поворотом ноги не сгибать, пятки от пола не отрывать. Повторить 3 раза.

Упр. 7. И.п.: о.с. 8 прыжков ноги вместе - ноги врозь, 8 - на правой, 8 - на левой и ходьба. Повторить 2-3 раза.

№19

Упр. 1. И.п.: лежа на спине, руки к плечам, локти в стороны. 1-2 - свести локти перед грудью; 3-4 - развести локти до касания ими пола, голову не опускать, носки ног тянуть. Повторить 6 раз.

Упр. 2. И.п.: лежа на боку. 1 - поднять вверх руку и ногу; 2 - и.п. Повторять движение несколько раз, затем повернуться на другой бок.

Упр. 3. И.п.: сидя, ноги скрестно, руки упор сзади. 1 - развести колени как можно шире; 2 - поднять их вверх. То же, и.п. руки за головой, на поясе, за спиной. Повторить 6-8 раз.

Упр. 4. И.п.: ноги на ширине плеч, руки за спиной. 1 - наклон вперед с хлопком между ног - выдох; 2 - и.п.- вдох. Ноги при наклоне не сгибать. Повторить 6 раз.

Упр. 5. И.п.: о.с. 1-2 - присесть, колени врозь пошире, руки за голову; 3-4 - и.п. То же, руки за спину, вверх, на пояс, к плечам. Повторить 5-6 раз.

Упр. 6. И.п.: ноги на ширине плеч, руки в стороны. 1 - поворот вправо, руки за спину; 2 - и.п.; 3-4 - то же, в другую сторону. При поворотах ноги с места не сдвигать. Повторить 4 раза.

Упр. 7. Прыжки с поворотом на 90°. После восьми прыжков ходьба на месте. Повторить 2-3 раза.

№20

Упр. 1. И.п.: о.с. 1-2 - поднимая руки вверх, подняться на носки, посмотреть на руки, опустить их на лопатки, локти вверх. Голову не опускать. Повторить 6-8 раз.

Упр. 2. И.п.: упор стоя на коленях. 1-2 - сесть вправо; 3-4 - и.п. То же, в другую сторону. Голову не опускать, сохранять устойчивое положение. Повторить по 4 раза.

Упр. 3. И.п.: сидя скрестно, руки упор сзади. 1-выпрямить ноги; 2 - и.п. Голову не опускать, носки ног тянуть. Повторить 6 раз.

Упр. 4. И.п.: сидя, ноги врозь, носки тянуть, руки на затылке. 1-2 - наклон вперед, правым локтем коснуться левого колена - выдох; 3-4 - и.п.- вдох. То же, к другой ноге. То же, касаться лбом колена. Повторить по 3 раза.

Упр. 5. И.п.: о.с. руки на пояс. 1 - поднять прямую ногу вперед,

2 - махом отвести ногу назад; 3 - снова вперед; 4 - и.п. То же, другой ногой. Ноги прямые, носок оттянут, сохранять равновесие на опорной ноге. То же, руки за спиной, руки за головой. Повторить 6 раз.

Упр. 6. И.п.: ноги шире плеч. 1-2 - наклоняясь назад, сгибая колени, достать правой рукой правую голень ноги; 3-4 - и.п. То же, к другой ноге. Повторить по 4 раза.

Упр. 7. И.п.: прыжки ноги врозь-вместе с закрытыми Глазами. Повторить 3-4 раза по 10 прыжков, чередуя с ходьбой.

№21

Упр. 1. И.п.: сидя по кругу, взявшись за руки, ноги прямые вместе. 1-2 - поднимая руки вверх, посмотреть на них; 3-4 - опуская руки вниз, отвести их как можно дальше назад. Повторить упражнение 6-8 раз.

Упр. 2. И.п.: то же. 1-2 - лечь на спину; 3-4 - и.п. Выполняя упражнение, держаться за руки, ног от пола не отрывать. Повторить упражнение 6-8 раз.

Упр. 3. И.п.: то же. 1 - согнуть ноги вправо; 2 - встать на колени;

3 - снова сесть, ноги вправо; 4 - выпрямить ноги. То же, в другую сторону. Повторить упражнение 5-6 раз.

Упр. 4. И.п.: сидя по кругу, ноги прямые вместе, руки на плечах друг друга. 1-2 - наклон вперед; 3-4 - и.п. Повторить 6-8 раз

Упр. 5. И.п.: сидя по кругу, взявшись за руки, ноги прямые вместе. 1-2 - ноги врозь, одновременно поднять руки вверх; 3-4 - и.п Выполняя упражнение, ноги не сгибать, носки оттянуты. Поднимая руки вверх, посмотреть на них. Повторить 8-10 раз.

Упр. 6. И.п.: сидя скрестно, руки на пояс. Поворачивать корпус вправо-влево, увеличивая амплитуду движения. Каждый ребенок делает движение в своем темпе, после чего - пауза, затем движение повторить. Поворачивая корпус, голову держать все время прямо.

Упр. 7. И.п.: стоя, ноги врозь, руки внизу. 1 - правую руку в сторону; 2 - левую в сторону; 3-4 - хлопок над головой; 5 - правую в сторону; 6 - левую в сторону; 7-8 - хлопок по бедрам. Упражнение на координацию движения. Делать в различном темпе. Повторить 10 раз.

№22

Упр. 1. И.п.: сидя, ноги прямые вместе, руки упор сбоку. 1 - поднять голову вверх, посмотреть на потолок; 2 - опустить вниз, подбородок на грудь; 3 - повернуть голову вправо; 4 - голову влево. Повторить упражнение 5 раз.

Упр. 2. И.п.: сидя скрестно по кругу, взявшись за руки. 1-3 - рывком прямые руки назад; 4 - и.п. Выполняя упражнение, голову не опускать. Повторить упражнение 4-5 раз.

Упр. 3. И.п.: то же. 1 - свести колени, одновременно руки вперед;

2 - развести колени как можно шире, руки в и.п. Повторить упражнение 8 раз.

Упр. 4. И.п.: то же. 1-2 - лечь на спину, одновременно выпрямляя ноги; 3-4 - вернуться в и.п. Руками не помогать. Повторить 5- 6 раз.

Упр. 5. И.п.: лежа на спине, ноги прямые вместе, руки вверх. 1 - поднять прямую ногу вверх; 2 - потянуть носок поднятой ноги на себя;

3 - оттянуть носок; 4 - и.п. То же, другой ногой. Выполнять упражнение прямыми ногами. Повторить 4-5 раз.

Упр. 6. И.п.: лежа на животе, ноги прямые вместе, руки, согнутые в локтях, перед грудью. 1 - резко согнув ноги в коленях, коснуться пятками ягодиц; 2-3 - выпрямляя руки, прогнуться в спине; 4 - и.п. Повторить упражнение 5-6 раз.

Упр. 7. И.п.: сидя, ноги прямые вместе, руки к плечам. 1 - поднять руки вверх, посмотреть на них; 2- руки к плечам; 3 - руки упор сзади; 4 - руки к плечам. Упражнение на координацию движения можно делать, убыстряя темп. Повторить 10 раз.

Упражнения парами

Без предметов

№1

Упр. 1. И.п.: о. с. лицом друг к другу, взявшись за руки. 1 - через стороны руки вверх - вдох; 3-4 - и.п.- выдох; стоять близко друг к другу. То же, подниматься на носки. То же, из и.п. стоя спиной друг к другу, сидя скрестно спиной друг к другу. Повторить 6 раз.

Упр. 2. И.п.: стоя спиной друг к другу под руки. 1-2 - один ребенок наклоняется вперед, другой прогибается назад; 3-4 - смена движений. Дыхание произвольное. При наклонах голову на грудь не опускать, ноги вверх не поднимать. Повторить 3-4 раза.

Упр. 3. И.п.: о. с. стоя на коленях, держась за руки. 1 - правую ногу в сторону; 2 - и.п.; 3-4 - то же, левую. Повторить 4 раза.

Упр. 4. И.п.: один ребенок лежит на животе, руки прямые вперед, другой, присев перед ним, держит его за руки. 1-2 - медленно поднимая руки вверх, лежащий ребенок прогибается с помощью партнера; 3-4 - и.п. Сделать несколько раз, затем поменяться местами.

Упр. 5. И.п.: сидя, ноги согнуты, ступни ног касаются, руки упор сзади. 1-4 - поочередно то сгибать, то выпрямлять ноги. Упражнение делать с силой. То же, приподняв ноги. То же, сходное с велосипедным движением. Повторить 6-8 раз.

Упр. 6. И.п.: стоя лицом друг к другу, руки вниз. 1-2 - поднимая руки вперед, хлопнуть в ладони партнера обеими руками; 3 - хлопнуть правой рукой; 4 - левой. Опустить руки. То же, в различном темпе, убыстряя его и не опуская рук. Повторить 6-8 раз.

Упр. 7. И.п.: о. с. Прыжки на одной ноге: пять прыжков в сторону на правой ноге. То же, в другую сторону на левой. Повторить по 3- 4 раза.

№2

Упр. 1. И.п.: ноги врозь, лицом друг к другу, руки прямые, ладони касаются. 1-4 - попеременно сгибая то одну, то другую руку, с силой давить на ладони партнера. То же, сидя скрестно. Повторить по 8-10 раз.

Упр. 2. И.п.: ноги врозь, лицом друг к другу, взявшись за руки. 1 - наклон в сторону с разведением рук в стороны; 2 - и.п.; 3-4 - то же, в другую сторону. То же, из и.п. стоя спиной друг к другу, руки внизу сцеплены; стоя спиной и взявшись за руки. Повторить по 5 раз.

Упр. 3. И.п.: стоя на коленях, держась за руки. 1-2 - сесть в одну сторону, держась за руки; 3-4 - и.п. То же, в другую сторону. Повторить по 5 раз.

Упр. 4. И.п.: один ребенок лежит на животе, руки у подбородка, второй стоит у ног лежащего, держит ноги за голеностопный сустав. 1-2 - стоящий поднимает ноги вверх; 3-4 - и.п.. Сделать несколько раз, затем поменяться местами. Повторить 5 раз.

Упр. 5. И.п.: сидя. 1-2 - скользя пятками по полу, упираясь ступнями, ноги врозь как можно шире; 3-4 - и.п. То же, приподняв ноги от земли, лежа на спине. Повторить 5-6 раз.

Упр. 6. И.п.: о. с. взявшись за руки. Прыжки: ноги скрестно, ноги врозь. Повторить 3-4 раза по 20 прыжков, чередуя с ходьбой.

№3

Упр. 1. И.п.: ноги врозь, стоя спиной друг к другу. 1-2 - сделать хлопки прямыми руками перед собой; 3-4 - хлопки сзади в ладони партнера. Повторить 5-6 раз.

Упр. 2. И.п.: то же, руки внизу сцеплены. 1 - наклон в сторону с разведением рук в стороны; 2 - и.п.; 3-4 - то же, в другую сторону. Повторить по 4-5 раз.

Упр. 3. И.п.: сидя, держась за руки, ноги согнуть, касаться пальцами ног. 1-2 - встать; 3-4 - и.п. То же, поочередное поднимание и опускание. Повторить 5-6 раз.

Упр. 4. И.п.: лежа на спине, касаясь головами, держась за руки. 1 - 2 - перекатом лечь на живот, не расцепляя рук; 3-4 - перекатом вернуться в и.п. Повторить 5-6 раз.

Упр. 5. И.п.: сидя, ноги прямые вместе, ступнями ног касаться друг друга, руки упор сзади. 1 - один ребенок сгибает ступню ноги на себя, другой, давя на ступню партнера, оттягивает свою; 2 - обрат ные движения. Повторить 3-4 раза (по шесть-восемь движений).

Упр. 6. И.п.: стоять лицом друг к другу, взявшись за руки, руки в стороны. Прыжки: одна нога вперед, другая назад. Повторить 3-4 раза по 10-20 прыжков, чередуя с ходьбой на месте.

Общеразвивающие упражнения – ОРУ – это создаваемые аналитическим путем упражнения, включающие в себя движения отдельными частями тела или их сочетания, и оказывающие всестороннее воздействие на организм. ОРУ – просты и доступны в исполнении, они дают возможность воздействовать избирательно на нужные группы мышц, а также позволяют строго дозировать нагрузку в занятии (Попова, Е.Г., 1999).

Существуют специальные термины (обозначения), для того, чтобы назвать положения тела или движения, входящие в состав упражнения. Основными положениями тела, из которых исполняются физические упражнения, являются следующие (по Е.Г. Поповой, 1999):

На рис. 1 представлены наиболее употребимые положения тела и специальные термины (по Е.Г. Поповой, 1999).

СТОЙКИ: основная стойка (ноги вместе, руки вниз), стойка, ноги врозь, широкая стойка, ноги врозь, стойка на коленях, стойка на одной (ноге).

УПОРЫ.: упор присев, упор сидя, упор стоя на коленях.

ПРИСЕДЫ: присед, полуприсед, присед на одной ноге.

СЕДЫ: сед, сед на пятках.

ВЫПАДЫ: выпад в сторону, выпад вперед.

ПОЛОЖЕНИЯ ЛЕЖА: на спине, на животе, на боку.

Типовые общеразвивающие упражнения без предмета

Наиболее распространенные упражнения, которые являются основой для построения других ОРУ – с предметами, на снарядах и др. – это упражнения без предмета. Наиболее распространенные упражнения (по Е.Г. Поповой, 1999) приводятся ниже. Для удобства их лучше всего рассматривать по анатомическому признаку: упражнения для мышц шеи, плечевого пояса, для спины, для боковой поверхности туловища, для ног и др.

Упражнения для мышц шеи

наклоны головы вправо, влево, вперед, назад;

то же, но руки за головой, с преодолением сопротивления рук;

круговые движения головы вправо, влево (без резких движений назад);

Упражнения для рук и плечевого пояса

сгибания и разгибания рук в локтевом и плечевом суставах;

круговые движения и махи руками в различных направлениях;

рывковые движения руками в сочетании с наклонами и поворотами туловища;

переход из упора присев в упор лежа и наоборот.

Упражнения для мышц спины

наклоны и повороты туловища вперед и назад в и.п. стоя;

поднимание и опускание туловища в и. п. лежа на животе;

поднимания и махи ногами назад в и.п. лежа на животе; то же с одновременным симметричным или асимметричным подниманием рук;

удержание поднятых рук и ног в и.п. лежа на животе.

Упражнения для мышц брюшного пресса (передняя поверхность туловища)

поднимания туловища из и.п. лежа на спине;

поднимания, махи, круговые движения («велосипед») в и.п. упор сидя или лежа на спине;

одновременные движения руками и ногами в и.п. упор сидя или лежа на спине.

Упражнения для мышц боковой поверхности туловища

поднимания, махи ногами из и.п. лежа на боку;

пружинящие наклоны туловища в сторону из и.п стоя;

поднимания – опускания таза из и.п. лежа на боку.

Упражнения для ног и мышц таза

упражнения для стоп и голени: поднимание на носки, полуприсед, ходьба на носках, прыжки и подскоки на одной и двух ногах, перекаты с пятки на носок;

упражнения для бедер и голени: приседания, выпады в различных направлениях, ходьба в полуприседе и приседе, бег на месте с высоким подниманием бедра и др.;

упражнения для развития подвижности в тазобедренном суставе: круговые движения тазом стоя, глубокие наклоны вперед с захватом голени, полушпагат, шпагат, глубокие пружинящие выпады, махи ногами с большой амплитудой.

Упражнения на расслабление. Эти упражнения обязательно присутствуют в комплексе ОРУ, выполняя функцию восстановления дыхания и снятия излишнего напряжения мышц. Это, например, свободные дугообразные движения руками в сочетании с подниманием на носки, полуприседом, полунаклоном; встряхивания кистями, предплечьями, плечами, опускание расслабленных рук вниз с акцентом на выдох и расслабление верхней части туловища и рук, размахивания расслабленными руками и встряхивания ног в различных и.п.

Комбинированные (комплексные) упражнения. Это упражнения, в которых одновременно или последовательно участвуют несколько основных мышечных групп, например, рук, ног и туловища. Пример:

И.п. – о.с.

1 – наклон вперед, руки в стороны.

2 – упор присев.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ СО СКАКАЛКОЙ

1. И. п. – основная стойка, скакалка сложена вчетверо, держать в прямых опущенных руках. 1 – 2. – Натягивая скакалку, поднять руки вверх, прогнуться, отставляя левую ногу в сторону на носок. 3 – 4. – Вернуться в и. п., натягивая скакалку. Повторить4 – 6 раз.

2. И. п. – основная стойка, скакалка сложена в четверо сзади. 1 – 3. – Наклоняясь вперед, опустить скакалку до середины голени, три пружинящих наклона; сгибая руки, каждый раз притягивать туловище к ногам.4. – И. п. Повторить 6- 8 раз.

3. И. п. –стойка на коленях, скакалку сложенную вдвое, держать внизу. 1. – Натягивая скакалку, поднять руки вверх, левую ногу в сторону на носок. 2 – 3. – Пружинящие наклоны влево.4. – И. п. То же в другую сторону. Повторить 5 – 6 раз.

4. И. п. –ноги врозь, скакалка под стопой левой ноги. Руки согнуты в локтях, скакалка натянута. 1. – Стоя на правой ноге, поднять левую, согнутую в колене. 2 – 3. – Выпрямить левую ногу вперед, натягивая скакалку ногой, держать равновесие.4. – И. п. То же другой ногой. Повторить6 – 8 раз.

5. И. п. – основная стойка, стоя на скакалке, концы ее в руках.1. – Выпад левой вперед, руки в стороны, натягивая скакалку.2 – 3. – Пружинящие сгибания левой ноги. 4. – И. п. То же другой ногой. Повторить6 – 8 раз.

6. И. п. –упор сидя сзади, ноги врозь; скакалка сложена вдвое в руках, натянута. 1. – Наклониться вперед, делая круг руками вперед, опуская скакалку за стопу. 2. – И. п. Повторить6- 8 раз.

7. И. п. –лежа на животе, руки прямые за спиной. Держать скакалку, сложенную вдвое. 1. – Отвести прямые ноги назад, одновременно поднять руки назад, растягивая скакалку, прогнуться. 2 – 3. – Держать. 4. – И. п. Повторить6- 8 раз.

8. И. п. –лежа на спине, ноги вместе прямые вверх, скакалка сложена вдвое, натянута руками на ступнях ног. 1. – Перекат назад, касаясь носками пола, скакалка натянута, ноги не сгибать. 2. – И. п. Повторить6 – 8 раз.

9. И. п. – основная стойка, скакалка в прямых руках сзади. 1- 4. – Прыжки на обеих ногах, вращая скакалку назад. 5 – 8. – Шаги на месте. Повторить5 – 6 раз.

10.И. п. – полуприсед, скакалка сложена в двое в левой руке.1 – 4. – Прыжки на обеих ногах через скакалку, вращая ее вперед.5 – 8. – Ходьба на месте, вращая скакалку назад сбоку в левой руке. Повторить5 – 6 раз.

11.И. п. – основная стойка, скакалка сзади в опущенных руках. 1 – 4. – Круг руками вперед скрестно, четыре прыжка на обеих ногах, вращая скакалку вперед. Повторить5 – 6 раз.

Предварительный просмотр:

Комплекс № 1

ОРУ на месте:

1. И.п–О.с.

1- руки в стороны, 2- руки вверх, 3- руки в стороны, 4- И.п.

2. И.п.- стойка, ноги вместе руки в замок перед грудью. 1- выпрямить руки вперед,2- И.п.3 – выпрямить руки вверх, 4 – И.п.

3. И.п.- правая рука вверху, левая внизу. 1,2- отведение прямых рук назад, со сменой положения, 3,4 – то же левая вверху.

4. И.п.- стойка, ноги вместе, руки к плечам. 1-4 - разноименные круговые

вращения руками в одну сторону, 5-8 – разноименные круговые вращения руками в другую сторону.

5. И.п.- стойка, ноги врозь, руки перед грудью в замок. 1,2 –повороты туловища вправо,

3,4 – повороты туловища влево.

6. И.п.- стойка, ноги врозь, руки на поясе 1,2 – наклоны вправо, 3,4 – наклоны влево.

7. И.п.- стойка, ноги врозь, руки на поясе. 1,2,3 – наклоны вперед, 4 – И.п.

8. И.п.- стойка, ноги врозь, руки в стороны. 1- наклон вперёд с поворотом вправо, касаясь правой рукой левой ноги. 2- И.п. 3- наклон вперёд с поворотом влево, касаясь левой рукой правой ноги. 4 – И.п.

9. И.п.- присед на правой ноге, левая в сторону прямая. 1-3- наклон вперёд к прямой ноге, 4 – перенос центра тяжести на левую ногу.

10. И.п.- выпад правой ногой вперёд, руки за спину, спина прямая. 1-3- пружинистые покачивания, 4 – смена положения ног прыжком.

11.И.п.-стойка, ноги врозь, руки вперёд, немного в стороны. 1- мах правой ногой к левой ноге, 2 – И.п, 3 – мах левой ногой к правой ноге, 4 – И.П.

12.И.п.- стойка ноги врозь, руки внизу. 1,3- прыжок, хлопок над головой, 2,4 –прыжок, руки в исходное положение.

Комплекс № 2

Общеразвивающие упражнения без предметов

1. И. п. - о. с., на счет 1 - 2 - 3 - 4 руки в стороны, вверх, вперед, вниз. 4 раза.

2. И. п. - ноги врозь, руки в стороны. 1 - наклон вперед, хлопок ладонями за левым коленом, выдох; 2 - и. п., вдох; 3 - наклон вперед, хлопок за правым коленом, выдох; 4 - и. п., вдох. 4 раза.

3. И. п. - то же. 1 - руки на пояс, поворот направо; 2 - и. п.; 3 - 4 - то же налево. 4 раза.

4. И. п. - о. с., I - присесть, руки на колени, выдох; 2 - и. п.; 3 - присесть, обхватить колени руками, выдох; 4 - и. п., вдох 4 раза.

5. И. п. - лежа на спине, руки вдоль туловища. 1 - поднять согнутые в коленях ноги; 2 - выпрямить; 3 - согнуть; 4 - и. п.4 раза.

6. И. п. - лежа па спине, ноги, согнутые в коленях, поднять.1 - 4 - круговые движения ног вперед («велосипед»); 5-8 - то же, вращая ноги на себя. 3 раза.

7. И. п. - лежа на спине, ладони положить на живот в область подреберья. 1 - 3 - выдох, легко надавливая ладонями на живот; 4 - пауза; 5 - 7 - вдох, выпячивая живот; 7 - пауза. 3

8. И. п. - ноги врозь руки па пояс, 1 - наклон влево, руки 2- 3 - то же вправо. 4 раза.

9. И. п. - о. с., руки на пояс, поднять правую ногу, согнутую в колене; 2 - и. п.; 3-4 - то же другой ногой. 4 раза.

10. И. п. - о. с. 1 - наклон вперед, расслабить мышцы рук; 2 - выпрямиться, руки вверх; 3 - наклон вперед, расслабляя мышцы, «уронить» руки, дать им свободно покачаться; 4 - и. п. 4 раза.

Комплекс № 3

ОРУ на месте в парах

1. И.п. – стоя спиной друг к другу, взявшись за руки,руки внизу.

1- руки в стороны, 2- руки вверх,встать на носки, 3- руки в стороны, опуститься на пятки, 4- и.п.

2. И.п. – стоя спиной друг к другу, взявшись за руки, руки в верх. 1,3 - первый партнер выполняет наклон вперёд. 2,4 – второй партнёр выполняет наклон.

3 И.п.- стоя спиной друг к другу взявшись под руки. 1,3 – первый партнёр выполняет наклон вперед, 2,4 – второй партнер выполняет наклон вперёд.

4. И.п.- стоя спиной друг к другу, взявшись за руки,руки в верху.1,3 – наклон вправо,

2,4 - наклон влево.

5.И.п.- стоя в наклоне лицом друг к дугу, ноги врозь, руки на плечах партнера.

6.И.п.- стоя лицом друг к другу, взявшись за руки, руки в низу.

7.И.п.- стоя в наклоне лицом друг к другу, ноги вместе, руки на плечах партнера

Наклоны вперед с помощью партнера.

8.И.п.- стоя лицом друг к другу, взявшись за предплечья партнера.

Круговые вращения с поворотами.

9.И.п.- стоя в наклоне лицом друг к другу, ноги в широкой стойке, руки в стороны, сцеплены в замок.

Повороты туловища вправо, влево.

10.И.п.- стоя лицом друг к другу, взявшись за локти партнёра.

Круговые вращения с поворотами.

11.И.п.- стоя спиной друг к другу, взявшись за руки, руки вверху. 1, 3- выпад вперед правой ногой, 2,4 – выпад вперед левой ногой.

12.И.п. – присед на правой, левая в сторону, лицом друг к другу, взявшись за руки.

Перенос центра тяжести с одной стороны в другую.

13.И.п.- правая (левая) рука одного партнера в руке второго.

Повороты с имитацией метания мяча, с шага левой (правой) ногой в сторону метания.

Комплекс № 4

ОРУ на месте(в колоннах):

И.п. – стоя в колоннах, руки на плечах впереди стоящего. 1- руки в стороны, 2,4 - И.п., 3- руки вверх.

И.п. – стоя в колоннах, руки на плечах впереди стоящего. 1-3 отведение прямых рук назад, 4 –И.п

И.п. – стоя в шеренгах, взявшись за руки, руки в низу. 1- руки вверх, правую ногу назад на носок, 2,4- И.п., 3- руки вверх, левую ногу назад на носок.

И.п. – стоя в шеренгах, взявшись за руки, руки в низу. 1-3 наклон вперед, руки отводить назад, 4- И.п.

И.п. – стоя в шеренгах, взявшись за руки,руки внизу. 1- руки вверх, прогнуться, 2- наклон вперед, 3- присед, 4 – встать.

И.п. – стоя в шеренгах, руки на плечах рядом стоящего. 10 наклонов вперед под собственный счет.

И.п. – стоя в колоннах, руки на плечах впереди стоящего. 1,2 – наклон вправо, 3,4 – наклон влево.

И.п. – стоя в колоннах, руки на плечах впереди стоящего. 1 – выпад вправо, 2,4 –И.п., 3 – выпад влево.

И.п. –стоя в шеренгах, взявшись за руки, руки внизу. 1 – выпад вперед правой ногой, руки вперед, 2,4 –И.п., 3 –выпад вперед левой ногой.

И.п. – стоя в шеренгах, в выпаде правой ногой вперед, руки на плечах рядом стоящего. 20 прыжков со сменой положения ног в выпаде, под собственный счет.

И.п. – стоя в шеренгах, руки на плечах рядом стоящего. 12 приседаний под собственный счет.

И.п. – стоя в шеренгах, взявшись за руки, руки внизу. 1-3 – подскоки на месте, 4 - поворот на 180 градусов.

Комплекс № 5

Общеразвивающие упражнения с большим мячом

1. И. п.- глубокий присед, мяч в руках на полу. 1-2 - встать, мяч вверх, правую ногу назад на носок, потянуться, вдох; 3-4 - и. п., выдох. То же, но левую ногу назад. 6-8 раз.

2. И. п.- широкая стойка, руки в стороны, мяч в правой руке. 1 - поворот туловища направо, мяч "в левую руку, выдох; 2 - поворот туловища в и. п., левую руку с мячом в сторону, вдох; 3-4 - то же, но поворот налево. 8-10 раз.

3. И. л.-стойка ноги вместе, мяч в руках внизу. 1-3 - наклониться вперед и прокатить мяч по полу вокруг ног, выдох; 4 - взять мяч, вернуться в и. п., вдох. Выполнять с прямыми ногами. Мяч перекатывать по замкнутому кругу один раз влево, другой раз - вправо. 6-8 раз в каждую сторону.

4. И. п.- стойка ноги вместе, мяч в руках внизу.1 - дугой влево мяч вверх и наклон туловища вправо, правую ногу в сторону на носок, выдох; 2-выпрямиться, приставить правую ногу, дугой влево мяч вниз, вдох; 3-4--то же в другую сторону. Выполнять слитно, мяч внизу не задерживать. 8-10 раз.

5. И. п.- лежа на спине, мяч между стоп. 1-2 - поднять прямые ноги с мячом вперед, вдох; 3-4 - выдох. В дальнейшем упражнение можно несколько ускорить, делая все движения на два счета. 12-15 раз.

6. И. п.- стойка ноги вместе, прямые руки с мячом вперед. Развести руки, выпустить мяч, быстро присесть и, не давая мячу упасть на пол, поймать его двумя руками внизу. Ширину разведения рук следует постепенно увеличить. 6-8 раз.

7. Дыхательное упражнение. 3-4 раза.

8. И. п.- ноги на ширине ступни, мяч у плеча на ладони согнутой руки. Бросок мяча вверх и ловля его двумя руками. По 8-10 раз каждой рукой. Ходьба на месте или с продвижением вперед, ударяя мячом о пол левой рукой и ловя его правой и наоборот. Дыхание равномерное (20-30 с).

Комплекс № 6

Упражнения с гимнастической палкой

1. И. п.- стойка ноги вместе, палка внизу. 1-2-палку вверх, подняться на носки и потянуться, вдох; 3-4 - и. п., выдох. 6-8 раз.

2. И. п.- стойка ноги врозь, палка внизу. 1 - наклон вперед, руками коснуться пола, выдох; 2-и. п., вдох. Во время наклона ноги прямые, задание усложняется изменением ширины хвата. 12-15 раз.

3. И. п.- стойка ноги врозь, палка впереди, хват шире плеч. 1 - поворот туловища направо; 2-и. п.; 3-4 -то же в левую сторону. При поворотах плечевой пояс закрепить, ноги с места не сдвигать. Дыхание равномерное. 10-12 раз.

4. И. п.- стойка ноги вместе, палка внизу. 1-4 - поднимая палку вперед, сесть на пол и вытянуть ноги; 5-8-встать, не касаясь руками и палкой пола. 10-15 раз.

5. И. п.- стойка ноги вместе, палка горизонтально вверху. 1- правую ногу в сторону на носок, наклон вправо; 2 - и. п.; 3-4 - то же в левую сторону. При наклоне - выдох, при выпрямлении- вдох. 10-12 раз.

6. И. п.- лежа на груди, палка вверху (руки свободно лежат на полу). 1 - 2 - прогнуться, поднимая палку повыше, вдох; 3-4 - и. п., выдох. Ширину хвата можно менять, постепенно уменьшая расстояние между руками. 6-8 раз.

7. И. п.- лежа на спине, палка внизу, хват на ширине плеч. 1-2 - сгибая ногу вперед, провести ее между руками и палкой, выпрямить и опустить вниз (палка между ног); 3-4 - и. п. Упражнение выполнять поочередно левой и правой ногой. Дыхание произвольное, не задерживать. 10-12 раз.

8. И. п.- о. с., палка на полу справа. Прыжки боком через палку, чередуя их с одним промежуточным прыжком на месте. Прыгать мягко, на носках. Прыжки через палку делать повыше, помогая движением рук. Дыхание равномерное. После прыжков перейти на ходьбу (20-30 с).

Комплекс №7

Общеразвивающие упражнения с обручем

1. И. п.-о. с., обруч держать внизу, 1 - поднять обруч вперед, посмотреть в него; 2-и. п. 6-8 раз.

2. И. п.- ноги врозь, обруч держать у груди согнутыми руками. 1 - поворот влево, выпрямить руки, отвести обруч влево; 2 - и. п.; 3-4 - то же в другую сторону. 6-8 раз.

3. И. п.- ноги врозь, обруч оставить перед собой. 1 --наклон вперед, положить обруч на пол, выдох; 2-выпрямиться, вдох; 3 - наклон вперед, взять обруч; 4 -и. п. 6-8 раз.

4. И. п.- о. с., обруч держать внизу, изнутри. 1 - обруч вверх; 2 - опустить обруч за спину; 3 - поднять вверх, 4 - и. п. 6-8 раз.

5. И. п.- о. с., обруч держать впереди. 1- опуская обруч вниз-назад, перешагнуть левой ногой внутрь обруча; 2 - перешагнуть правой; 8 - опуская обруч вниз-вперед, перешагнуть из обруча левой ногой назад; 4 - то же правой. 4-6 раз.

6. И. п,- ноги врозь, обруч вверх. 1 - наклон влево; 2 - и. п.; 3-4 - то же вправо. 6 раз.

7. И. п.- ноги врозь, обруч держать за спиной в опущенных руках. 1 - наклон вперед, прогибаясь, обруч отвести назад; 2 -и. п. 6 раз.

8. И. п.- о. с. в центре обруча, лежащего на полу. 1 - присесть, взять обруч двумя руками, выдох; 2 - встать, поднять обруч двумя руками, вдох; 3 -присесть, положить обруч; 4 - и. п. 6-8 раз.

1. Подскоки на месте с поворотами на 90, 180 и 360 градусов.

2. Подскоки на месте попеременно на левой и правой ноге с переносом тяжести тела на соответствующую ногу.

3. Широкие прыжки в сторону толчком одной ноги: оттолкнуться левой ногой, приземлиться на правую, спружинить; оттолкнуться правой ногой, приземлиться на левую, спружинить. Увеличить ширину прыжка. Усиленно работать руками.

4. Подскоки на обеих ногах: прыжок, приземлиться в присед, спружинить, прыгнуть на обеих ногах в приседе, прыжок вверх выпрямившись, приземлиться в присед и т. д. Движения руками вверх.

5. Прыжки вверх на месте толчком обеими ногами: ноги врозь; ноги врозь, правая (левая) вперёд; поджав колени прыжок согнувшись (ноги врозь или вместе, пальцы касаются подъема ноги); прыжок прогнувшись (ноги назад, руки взмахом вверх - назад); прыжок полукольцом.

Во время прыжков делать движения головой, как бы ударяя по мячу, вперёд, в стороны.

Все указанные в этом пункте прыжки можно выполнять с промежуточным подскоком, т. е. прыжок, спружинить, прыжок и т. д. Те же упражнения, но без промежуточного подскока.

6. Те же прыжки выполнять из приседа и спружинить 3 раза, 2 раза, 1 раз.

7. Все виды прыжков, указанные в пункте 5, проделать комбинированно с промежуточным подскоком, т.е. прыжок с поджатыми коленями, спружинить; прыжок ноги врозь, спружинить; прыжок прогнувшись, спружинить и т. д. Проделать ту же комбинацию без промежуточного подскока.

8. «Русская пляска». Присев на корточки, поочередно выбрасывать вперёд то левую, то правую ногу (ногу ставить ступнёй вперёд). То же, ногу в сторону (ставя ступню на внутреннее ребро). Руки на пояс.

9. «Попрыгунчик». Прыжок ноги врозь, хлопок руками о бедра; прыжок ноги вместе, хлопок руками над головой и т. д.