И тренировок, не увеличивать самовольно число подходов и повторов, не вводить дополнительные упражнения, не менять их порядок, не гнаться за скоростью или рельефом.
Важны строгое соблюдение техники и использование страховки – поясов, бинтов, наколенников. Все упражнения выполняются только после разминки (не менее 20 минут), основная тренировка длится 30-60 минут, после неё обязательна заминка (еще 10-20 минут суставных упражнений). Иначе можно набрать не столько мышечную, сколько жировую массу или получить травму.
При излишне худощавом телосложении, стоит сначала почитать статью. Для некоторых нужно изменить образ жизни для набора массы.
Лучшими упражнения для набора мышечной массы считаются базовые малоповторные и малоподходные, что провоцирует формирование специфического мускульного шаблона: тело привыкает к тому, что требуется большая мускульная сила, в том числе взрывная, но низкая силовая выносливость.
При таком тренинге в мышцах запасается большое количество гликогена, обеспечивающего относительную энергетическую автономность мускулатуры при взрывных нагрузках, что дополнительно увеличивает её объем. Третий фактор, способствующий механическому увеличению мускулов – наращивание внутримышечной капиллярной сети.
Упражнения, в программе для набора мышечной массы, выполняются в 4-5 подходов по 3-8 повторов. Вес подбирается так, чтобы при правильной технике выполнения последний повтор в подходе был «отказным».
Становая выполняется на не скользком полу, обязателен страховочный пояс. Желательны бинты на колени. Постановка ног и рук может быть любой (это по разному нагружает мышцы ног, рук и торса. подробнее ), обязательными в любом варианте тяги являются требования:
Разнохват создает крутящий момент на позвоночник, в начале тренировок им пользоваться нежелательно, в дальнейшем должен применяться симметрично – в четном подходе большие пальцы направлены влево, в нечетном – вправо.
Во многом аналогичен по механике становой, но штанга движется по другой траектории. Выполнять желательно в станке, страховочные пруты устанавливаются на 5-10 сантиметров ниже уровня, на котором оказывается гриф в нижней точке приседа. Обязательны страховочный пояс, желательны бинты на колено, подробности о технике приседаний и видах читайте в .
Развивает грудные мышцы и мышцы рук. Выполняется со страхующими упорами или страхующим тренером.
«Мост», прогибая поясницу и отрывая таз, делать не нужно.
Для достижения максимального эффекта программу базовых упражнений лучше всего дополнять вспомогательными или дополняющими упражнениями для набора мышечной массы.
Выполняются после основных для «добивания» мышц, делают 4 подхода по 3-5 повторов.
Тяга Т — грифа. Нужна для наращивания массива спины. Стойка при работе напоминает среднюю фазу при приседе или становой тяге – ноги согнуты в колене, спина прямая, корпус наполовину наклонен вперед за счет неполного разгибания в тазобедренных суставах. Прямо опущенные вниз руки держат рукояти грифа. Но дальнейшее движение идет не за счет разгибания и выпрямления тела, а за счет сгибания рук и сведения лопаток.
Ими прорабатывают в основном ягодичные и передние мышцы бедра. Выпады нужны лишь тем, у кого они «плоские».
Если у Вас проблема с бицепсом бедра и он мал, а его нагрузку перехватывает ягодичная, либо явно перекачан квадрицепс, а задняя поверхность бедра «вогнута» – упражнение выполнять нельзя. Это лишь увеличит диспропорцию и усложнит работу над бедром.
В случае есть выпады вам противопоказаны, можно заменить это его на римскую тягу или упражнения на бицепс бедра на станке. Также не забывайте о — она играет не последнюю роль в работе ног.
Сведение рук на тренажере «бабочка». Сведение можно осуществлять, давя на рычаги (подушки) локтями или всем предплечьем или сводя руками рычаги. Упражнение небезопасно – в нижней точке нагрузка на плечевой сустав слишком велика. Упражнение можно заменить разводками на наклонной скамье.
Данный график упражнений на массу подразумевает тренировки 3 раза в неделю или занятия через день, то есть без привязки к определенным дням недели.
Если мышечный корсет слаб или имеются проблемы с позвоночником (сколиоз), к работе на массу можно приступать только после 2-3 месяцев общего тренинга и коррекции, исправившей неравномерное развитие мышц и явные нарушения координации мышечной тяги антагонистов.
Компрессионные переломы, остеохондроз, протрузии, артрозы, переразгибания суставов могут быть противопоказаниями к стандартным тренировкам на массу, в этом случае лучше составить персональный комплекс у опытного страхующего тренера
.
Программа тренировок для набора масс
ы – это базовая тренировочная программа, предназначенная для того, что бы нарастить общий мышечный объем. Данная программа не подразумевает специализации на какие-то мышцы групп. По большому счету, именно эта схема тренировок должна быть следующей после программы тренировок для начинающих .
Каждому упражнению, каждой программе, всему в бодибилдинге и фитнесе свое место и время. Первым делом Вы восстанавливали свои мышцы, работали над нейросвязью, что бы увеличить эффективность Ваших будущих тренировок. Теперь настало время воспользоваться накопленными ресурсами и естественно возникает вопрос, с чего начать свою спортивную карьеру.
Тело человека очень сбалансированный и рентабельный механизм. Сбалансированность значит, что развить одни мышцы и мышечные качества в отрыве от других невозможно. Рентабельность организма заключается в том, что он не станет тратить лишнюю энергию и ресурсы, если на то нет веских оснований. Поэтому для того, что бы происходила гипертрофия мышечных волокон, необходима прогрессия нагрузок.
По сути, гипертрофия мышц – это способ организма приспособиться под новую нагрузку, которую Вы ему даете на каждой тренировке. Вот почему нагрузка должна прогрессировать, если хотите прогрессировать и Вы сами. Но, поскольку тело постоянно пытается находиться в балансе, то соотношение массы разных мышц изменить очень тяжело. Следствием этого является то, что маленькие мышечные группы невозможно нарастить без больших. Кроме того, тренируя большие мышечные группы, делая базовые упражнения, легче прогрессировать нагрузку.
Из сказанного выше следует, что набрать мышечную массу легче всего, качая большие мышечные группы базовыми упражнениями. Что бы не изобретать велосипед, программа тренировок для набора массы и следует этим простым правилам. Здесь хочется оговориться и сказать, что правила эти актуальны для всех тренировочных программ, но их применение меняется от цели тренировок. Программы тренировок для более продвинутых спортсменов используют ещё массу хитростей таких, как микропериодизация, макропериодизация, дроп-сеты и многое другое.
В данном случае применять все эти инструменты бессмысленно. Во-первых, они только снизят эффективность роста Ваших мышц, во-вторых, их эффективность будет ниже тогда, когда Вы будете в них нуждаться, если примените их преждевременно. Текущая эффективность снизиться потому, что эти инструменты просто снизят интенсивность нагрузки или наоборот загонят Вас в перетренированность, и у мышц просто не будет ресурсов восстанавливаться. Будущая эффективность упадет потому, что эти приемы уже не будут чем-то новым для организма, а значит, ему не придется под них подстраиваться. Выше уже сказано, что гипертрофия мышечных волокон – это процесс борьбы организма с изменяющимися внешними условиями.
Программа тренировок для набора массы нуждается ещё в одном! Выше уже прозвучало слово «восстановление». Организму необходимы ресурсы для того, что бы он мог восстанавливаться от тренировки к тренировке. Поэтому Вам необходимо отказаться от алкоголя, высыпаться и применять диету бодибилдера . Главное, что бы баланс калорийности Вашего дневного рациона был положительным. Да, Вы должны потреблять больше калорий, чем тратите.
Важным условием восстановления является тренировочный сплит, когда на одной тренировке Вы качаете одну мышечную группу, на следующей другую, что позволяет первой дольше отдыхать и восстанавливаться. В период восстановления организм достигает пиковой точки – суперкомпенсации, когда мышца становится больше и сильнее, вот в этот момент её и нужно тренировать. Вам подойдет трехдневный тренировочный сплит.
Рельефное тело в условиях современной моды на спортивные формы – задача номер один для обоих полов. Однако девушке накачать мышцы значительно сложнее, особенно если ранее у нее не было сильных физических нагрузок и нет понимания, с чего начинать. Как самостоятельно составить график тренировок для новичка и что делать с меню?
Общие принципы работы и выбор базовых упражнений одинаковы для всех. Однако разность гормонального фона приводит к тому, что девушка даже в бодибилдинге вынуждена в свою программу включить повышенную долю протеинов. Как нарастить мышечную массу новичку, не обращаясь за помощью к тренеру? Подумайте про:
Это 2 кита красивого тела, важность которых неоспорима. При этом нужно понимать, что даже при увеличении количества потребляемого ежедневно белка, обязательного при наборе мышечной массы, рацион должно оставаться сбалансированным. Диеты только на протеине недопустимы – они подходят лишь для спортивной сушки перед соревнованиями, но не для длительного процесса накачки. Руководствуйтесь следующими правилами:
Программа тренировок для набора мышечной массы строится с учетом подготовленности организма и конституции человека. Если последний момент проигнорировать, можно не получить никакого эффекта, даже если тренироваться с утра до вечера. Также можно заметить наращивание мышц там, где они не нужны. Профессионалы рекомендуют не упускать из виду следующие моменты:
Такая методика набора массы подходит любому человеку, вне зависимости от пола и конституции, и большая часть упражнений легко выполняется даже дома. В качестве дополнительного веса (без которого набор массы невозможен) девушкам можно использовать гантели (на начальном этапе). Мужчинам потребуется штанга. Некоторые упражнения подразумевают наличие турника, который можно сделать дома. Тренажеры же в базовых задачах для набора массы используются редко, особенно у эктоморфов, поэтому не спешите в качалку – сначала подготовьте себя дома.
Самое эффективное базовое упражнение для набора мышечной массы и для устранения жировых отложений – итог зависит от техники выполнения. Приседания вводятся абсолютно во все тренировочные комплексы упражнений, но при своей видимой простоте у новичков они не обходятся без ошибок. Базовые правила:
Для набора мышечной массы приседания выполняют со штангой. Вес подбирается индивидуально, целью является 150% от собственного. Схема правильного упражнения выглядит так:
Наклон с приседом, при котором в руках находится штанга, является хорошим базовым упражнением для набора мышечной массы. Сильнее всего задействованы две группы. Работают широкие мышцы спины, ягодицы, выпрямители позвоночника. В меньшей степени используются квадрицепсы, бедра. Внимательно отнеситесь к базовым правилам выполнения упражнения, поскольку любые ошибки могут спровоцировать серьезные проблемы позвоночника, включая защемления нервов и сосудов. При существующих патологиях этой зоны тяга запрещена. Техника упражнения на мышечную массу:
Идеальный вариант, чтобы накачать верхнюю часть тела: грудную клетку, плечи, частично проработать пресс. Выполнять упражнение нужно на скамье, которую дома заменить нечем. Если делать те же действия на полу, локти в нижней точке получат нежелательный упор, что сделает занятие менее эффективным. Ширина хвата (разведения рук) зависит от требуемого результата:
Техника упражнения следующая:
Базовые упражнения для набора мышечной массы никак не представить без отжиманий. Если нет дополнительного инвентаря, их можно выполнять даже от пола – классический вариант с уроков физкультуры в школе. Усложненное упражнение – на брусьях, с сильным давлением собственного веса, поскольку тело оторвано от пола и давит на руки. Основная нагрузка идет на трицепсы и мышцы груди, но может быть задействован и бицепс. Техника упражнения для набора массы:
Не самое простое упражнение, но если нужно набрать мышечную массу в верхней части туловища, без подтягиваний не обойтись. Для выполнения упражнения нужен турник. При хорошей технике добавляются свободные веса: утяжелители на ноги или на спину. Базовые правила упражнения:
Удобен для домашнего исполнения тем, что не требует дополнительного инвентаря. Упражнение может выполняться на полу, поскольку тело находится в вертикальном положении. Идеально для набора массы в верхней зоне, развития плеч. Техника упражнения следующая:
Большинство неосведомленных посетителей тренажерных залов отдают преимущество тренажерам, используя в своих тренировочных комплексах разнообразие изолирующих блочных тренажерах. На самом деле, именно свободные веса – штанги, гантели, гири способны ускорить процесс увеличения объемов всех групп мышц благодаря особенности базовых упражнений, с которыми используется инвентарь.
Базовые упражнения – это техники, использующие свободный вес (штанги, гантели), одновременно задействующие несколько мышц или мышечных групп, а так же несколько суставов. Эти упражнения рекомендуется выполнять подготовленному человеку, поскольку они сложны технически и требуют хорошего владения собственным телом.
Существует несколько вариантов , в зависимости от хвата и положения рук можно как расширить, так и утолщить мышцы спины. Главным образом работают широчайшие мышцы спины, дополнительно – бицепсы, дельтовидные. Одно из самых распространенных базовых упражнений в бодибилдинге.
Упражнение требует наличия специального инвентаря и хорошей физической подготовки. задействуют трицепсы и большие грудные мышцы.
Также относится к базовым, так как включает в работу два сустава. Развивает дельтовидные мышцы, трапециевидные, частично бицепсы.
Стройная подтянутая фигура – залог здоровья, хорошего настроения, привлекательности и уверенности в себе. Именно поэтому хорошо выглядеть нужно всегда. Но что если времени на тренировки в тренажёрном зале нет? Заниматься дома!
Да, привести себя в форму не выходя из дома реально. Особенно на начальном этапе подготовки, когда мускулатура не нуждается в профессиональных тренажёрах и слишком больших весах.
Мы поможем разобраться во всех нюансах тренировки в домашних условиях и составить правильную программу для набора мышечной массы.
Для максимально быстрого набора мышечной массы в домашних условиях необходимо усвоить несколько важных правил:
Регулярные – не значит изнуряющие. Три тренировки в неделю по 40-50 минут – оптимальный вариант как для новичков, так и для «бывалых» спортсменов. Главное помнить, что на полное восстановление мышцы уходит неделя, то есть между первой и второй тренировкой на ту или иную группу должно пройти семь дней.
Нарастить мышечную массу в домашних условиях можно только при соблюдении режима питания. Необходимо обеспечить организм энергией – углеводами и жирами, и строительным материалом – белком.
В рационе спортсмена должны присутствовать белки куриного яйца, творог, нежирное мясо, птица, рыба, крупы, орехи, бобовые, грибы.
Потребность организма спортсмена в белке составляет 1,8 – 2,3 г. на один килограмм веса, вот написано что и когда есть, приведены расчеты потребности организма и меню.
Если эту норму сложно удовлетворить продуктами питания, то необходимо задуматься о покупке протеина или гейнера.
Во сне организм восстанавливается, именно поэтому полноценный отдых является такой же важной частью программы набора массы, как питание и тренировки. При этом продолжительность сна спортсмена должна составлять не менее 8 часов, рекомендованная норма – 9-11 часов.
Чтобы обеспечить своему организму здоровый сон необходимо ложиться в постель в одно и то же время, отдыхать на пустой желудок, не заниматься перед сном спортом.
Способность организма приспосабливаться к изменившимся условиям может отрицательно сказаться на прогрессе спортсмена. Именно поэтому программа тренировок в домашних условиях должна быть составлена с учётом привыкания мышц к уровню нагрузок.
Для работы с весом необходимо приобрести гриф, гантели, блины разных весов. Также можно установить дома турник, купить или сделать утяжелители для ног и рук и набить старый рюкзак чем-нибудь тяжёлым, например, песком. В остальном понадобится только удобная, «дышащая» одежда и бутылка для воды.
Каждая тренировка должна начинаться с 15-минутной разминки, которая подготовит мышцы к усиленной работе и дальнейшему росту. Разминка должна разогреть мышцы, увеличить кровенаполнение мышц, «разогнать» пульс и снизить риск получения травмы. При этом в отличие от основной программы тренировок, разминка не предполагает работы над определённой группой мышц – она должна подготовить весь организм.
Приведённая программа – лишь капля в море возможностей, которые открываются перед спортсменом, который стремится улучшить форму.