Почему и как люди хотят набрать вес в домашних условиях? Любая работа над своей внешностью – это дань моде и желанию нравиться окружающим. Современное общество строго диктует эталоны красоты: стройная, подтянутая фигура, спортивные формы, отсутствие нездоровой худобы и т.д. Мода на слишком хрупкие тела, заданная в 60х годах моделью Твигги, давно прошла: теперь у общественности в почете естественность и здоровый вес.

Существует множество способов добиться идеальных форм: сбалансированные рацион, соблюдение водного баланса, занятия спортом, внутренняя психологическая работа. Если вы хотите идеальное тело, то первое, что вам необходимо сделать – это понять, что никто не сделает его за вас! Ваше здоровье и ваша внешность всегда зависят только от того, что вы делаете и от того, как вы думаете.

Наша статья создана в помощь тем людям, которые страдают недостаточной массой тела. Если вы:

• недовольны своей худобой;
• не чувствуете себя здоровым и привлекательным;
• хотите набрать достаточную массу тела;

– этот материал поможет вам в достижении вашей цели на всех этапах!

Правила для набора веса в домашних условиях

Это интересно: Имт с учетом возраста и телосложения: как рассчитать свой идеальный вес женщине + ТОП-5 мифов о похудении

Вы объективно оценили свое тело и пришли к выводу, что ваш вес не является здоровым? Вы решили сделать все возможное, чтобы выглядеть и чувствовать себя лучше? Замечательно! Ведь никто не поможет человеку лучше, чем он сам!

Для того чтобы достичь максимально эффективного результата, вам непременно следует придерживаться нескольких правил:

• Помните, что ваша главная цель – это не достичь внешнего идеала! Основным приоритетом в ваших действиях должно быть сохранение и поддержание собственного здоровья. Никто и никогда еще не выглядел лучше, чем здоровый и счастливый человек!
• Любые действия нужно совершать с умом. Не поддавайтесь на стереотипные рассуждения и не пытайтесь добиться результата, действуя «наугад». Например, большой ошибкой будет считать, что ежедневные порции фаст-фуда помогут вам набрать здоровый вес. Да, возможно, на вашем теле и появятся жировая масса, но в столкнетесь с множеством неприятных последствий – высыпаниями на лице, целлюлитом, заболеваниями желудочно-кишечного тракта и т.д.
• Если недостаток вашей массы тела вызван заболеваниями внутренних органов, то без медицинских консультаций вам никак не обойтись. Чтобы не навредить своему здоровью, обязательно обратитесь к нескольким врачам: к вашему профильному специалисту и к диетологу. Только так вы сможете получить верные рекомендации и начать действовать без риска навредить вашему организму.
• Верьте в себя! Многие люди, стремящиеся набрать или сбросить вес, напрасно забывают о том, насколько в этом процессе важен психологический фактор. Для того, чтобы достичь успеха, вам непременно следует создать вокруг себя благоприятную психологическую обстановку. Исключите из своей жизни стрессы, старайтесь как можно больше улыбаться и сохранять позитивный настрой – вы увидите, как быстро и легко приходят результаты, когда человек находится в психологическом комфорте.

С чего начать?

Если вы уже приняли решение набирать вес в домашних условиях и как следует настроились на процесс – это значит, что первый шаг уже сделан! Ознакомившись с общими рекомендациями, приведенными выше, вы уже будете примерно представлять, как строить свой план по восстановлению здоровья и стремлению к идеальной внешности.

Несколько этапов формирования массы нашего тела:

• Ежедневно мы съедаем n-ое количество калорий, распределяющихся по белкам, жирам, углеводам.
• Все полученные организмом вещества перерабатываются и распределяются на расход.
• Вся энергия, которая не была потрачена на процессы жизнедеятельности, сохраняется в теле в виде «резерва»: накапливается жировая ткань (ее наличие необходимо для нормального функционирования организма!).
• Если ваш ежедневный рацион по показателям БЖУ и энергетической ценности (кол-ву калорий) превышает нормальный уровень – вы начинайте накапливать избыточную массу тела. Если же уровень недостаточен – ваше тело не может создавать энергетический резерв и истощается.

Внимательно ознакомившись с процессом обмена веществ в нашем организме, мы делаем следующий вывод: чтобы нормализовать свой вес, нужно правильно рассчитать энергетическую ценность и соотношение БЖУ в ежедневном рационе.

Подсчет калорий

Грубый расчет суточного потребления калорий проводится по универсально формуле: килограммы массы тела, умноженные на 33.

Согласно ей, например, энергетическая ценность ежедневного рациона для человека, весящего 60 кг, должна составлять не менее 1980 ккал. Для того, чтобы набрать вес, килограммы нужно умножать на коэффициент, находящийся в интервале от 40 до 45. Кроме того, для здорового увеличения массы тела, при суточном распределении этих калорий нужно соблюдать процентное соотношение БЖУ:

• белки: 20-30%;
• углеводы: 40-60%
• жиры: 15-25%.

Не пренебрегайте консультациями диетологов! Формула с умножение на 33 считается универсальной и подходит только для грубых расчетов, она не учитывает особенности вашего метаболизма, физическую активность, количество сна, а также множество других важных факторов. Обратитесь за консультацией к врачу: он поможет составить индивидуальный план питания, полностью соответствующий особенностям вашего организма. Именно по профессиональным рекомендациям вы сможете набирать вес в домашних условиях, не рискуя навредить своему здоровью.

Отказ от вредных привычек

Если вы решили заняться своим телом, то вам обязательно следует начать с полного отказа от всех вредных привычек. Рассмотрим две самые популярные из них:

Курение

Сигареты подавляют аппетит, и в то же время запускают процессы обмена веществ в организме. Получается, что организм работает, а перерабатывать ему нечего. Человек питается недостаточно часто и много, поэтому возникает худоба и начинают развиваться соответствующие болезни. Кроме того, это негативное влияние является лишь сопутствующим для ужасного никотинового отравления ваших легких.

Алкоголь

Как ни странно, алкогольные напитки являются очень калорийными, но набрать здоровый вес они не помогают. Дело в том, что алкоголь считается «пустой» едой – калории, поступающие в организм, не несут в себе никаких питательных веществ, и, к тому же, очень долго перерабатываются. Употребление крепких напитков негативно сказывает и на обмене веществ – он замедляется почти в два раза, а функциональные способности желудка, печени, поджелудочной железы – ухудшаются.

Как набрать вес женщине

Девушкам, желающим справиться с болезненной худобой, следует придерживаться следующих правил:

• Приемы пищи должны быть регулярными – не менее четырех раз в сутки с равными интервалами. Каждый кусочек нужно прожевывать как можно дольше и тщательнее, чтобы организм мог хорошо усвоить все питательные вещества. Девушкам также следует отказаться от моды на продукты с низким содержанием калорий (например, 0% йогуртов или Кока-колы «Зеро») и отдать предпочтение полезным и вкусной еде.
• Главный упор в рационе нужно делать на углеводы и белки. Девушкам очень важно помнить, что сладости (шоколад, леденцы, пирожные) и фаст-фуд не помогут им набрать здоровый вес и стать привлекательнее, а только навредят – появятся проблемы с кожей (высыпания, угри и т.д) и с работой желудочно-кишечного тракта.
• Высыпайтесь! Для того чтобы улучшить свои внешние данные, необходимо давать организму достаточно времени для отдыха. Количество сна должно составлять не менее 8 часов в сутки, чтобы избежать болезненной худобы (или наоборот – избыточного веса), синяков и «мешков» под глазами, ухудшения мозговой деятельности.
• Девушкам не нужно изнурять себя тренировками: слишком много физической нагрузки истощит вас. Занимайтесь спортом ровно столько, сколько вы будете чувствовать себя комфортно: 3-4 раза в неделю будет вполне достаточно. Важно: выбирайте только тот вид занятий, который вам нравится – тренировки должны быть в удовольствие!

Как увеличить массу тела мужчине

Для того чтобы нормализовать свой вес и стать привлекательнее, мужчинам нужно следовать двум основным ориентирам:

Питание

Мужское тело «строит» белок, поэтому его в рационе должно быть преобладающее количество (растительного и животного происхождения). Разумеется, о других важных составляющих питания не следует забывать – в ежедневном меню обязательно должны присутствовать углеводы и малое количество жиров (до одной пятой от всей пищи).

Если вы хотите сделать свое тело по-настоящему привлекательным, то просто набрать вес вам будет недостаточно. Чтобы жировая прослойка не превышала норму, массу следует набирать за счет мышц. Постоянно увеличивайте силовые тренировки, сбалансировано работайте над всеми группами мышц, отдыхайте, как следует – тогда с каждым днем вы будете выглядеть все более привлекательно, самочувствие улучшится, и вы станете более уверенным в себе!

Для составления правильного плана тренировок лучше всего обратиться к профессиональному тренеру. Он сможет верно оценить вашу начальную подготовку, продумает самые оптимальный процесс для развития и поможет проследить за тем, чтобы не возникало слишком большой нагрузки для организма.

Рецепт белкового коктейля для мужчин:

• 3 л молока;
• 40 гр. порошкового протеина;
• несколько ложек какао-порошка (не обязательно, но поможет улучшить вкусовые качества).

Перемешивать в блендере или шейкере до тех пора, пока масса не станет однородной. Напиток хранить в холодильнике. Пить его рекомендуется незадолго до или сразу после физических нагрузок: так все содержащиеся в коктейле калории пойдут на строительство мышц, а не жира.

Рацион

Для того чтобы стабильно прибавлять в весе, обязательно включите в свое меню следующие продукты:

• курица;
• бобовые;
• картофель;
• куриные яйца;
• морская рыба;
• макароны;
• крупы (овсяная, пшеничная, манная и т.д.);
• молочные, кисломолочные продукты;
• свежие фрукты и овощи (лучшими помощниками в наборе веса считаются бананы и виноград).

Планируя приемы пищи на день, не останавливайтесь на одной-двух позициях из этого списка. Если ваш завтрак, обед и ужин будет состоять только из макарон или только из картофеля – это будет негативно воздействовать на функционирование желудочно-кишечного тракта и на общее состояние организма. Составляйте рацион грамотно, учитывая правильное соотношение белков, жиров и углеводов.

Пример меню

Пример меню одного дня для человека, желающего увеличить массу своего тела:

• Завтрак: овсяная или манная каша с добавлением сливочного масла, бутерброд с сыром, творог, кофе или чай с молоком, свежевыжатый фруктовый сок.
• Второй завтрак: небольшая порция блюда из любого рекомендованного продукта (например, запеченная картофелина, омлет или куриная ножка).
• Обед: суп на мясном бульоне (подойдет любой по вкусу, к самым предпочтительным вариантам относится борщ), на второе – мясное блюдо с гарниром. Если вы не чувствуете себя достаточно сытым, к обеду можно добавить любой салат.
• Перекус: салат из фруктов или овощей, орехи (лучше всего подойдет микс из различных сортов), ягоды, натуральный йогурт.
• Ужин: мясное блюдо с гарниром и салат.
• Перед сном: кушать твердую пищу на ночь не рекомендуется, но без ущерба для отдыха пищеварительной системы можно выпить стакан молока или кефира.

Примерное меню не стоит принимать как обязательный алгоритм для планирования ежедневного рациона. Старайтесь есть так, чтобы каждый прием пищи приносил вам удовольствие: если вы будете кушать вкусно, то нормализовать вес будет легко и приятно! Полюбите еду за ту энергию, которую она вам дает, и старайтесь получать как можно больше полезных питательных веществ ежедневно.

Как рассчитать свой здоровый вес

Прежде чем принимать за необходимость набор веса, задайте себе вопрос: а почему вы решили, что ваша масса тела – недостаточна? А как вы поймете, что пришли к своей цели и больше набирать вам не нужно?

Ориентироваться только на отражение в зеркале – это не целесообразно. Дело в том, что вы не замечаете изменений, которые ежедневно происходят в вашем организме. Ваша ежедневная пища и занятия спортом отражаются на внешности постепенно, и вы не сможете трезво оценить, когда именно вы придете к идеальному результату.

Для того чтобы люди могли объективно оценивать свой вес, медики разработали специальную единицу измерения массы тела – индекс (ИМТ). Для его расчета используется универсальная формула, подходящая для всех: это отношение веса в килограммах к квадратному количеству сантиметров роста. Совершив это простое математическое действие, вы получите определённый коэффициент. Узнать, что он означает, вы можете, воспользовавшись специальной таблицей индекса массы тела:

Табличка индекса массы тела

Значение индекса	Расшифровка
До 16	Масса тела находится в опасном дефиците (если такой показатель будет сохраняться продолжительное время, то это приведет к патологическим изменениям и даже к летальному исходу)
От 16 до 18	Недостаточная масса тела (показатель не является критическим, но обязательно нуждается в увеличении, иначе организм рискует оказаться под угрозой анорексии)
От 18 до 25	Норма (вес, при котором коэффициент колеблется в интервале от 18 до 25, является нормальным, в этих пределах массу допустимо набирать и сбрасывать в зависимости от идеала внешности, которого вы хотите достичь)
От 25 до 30	Избыточный вес (стадия, предшествующая ожирению – для того, чтобы прийти в норму, при этом коэффициенте массы тела, достаточно лишь незначительно скорректировать вес)
От 30 до 35	1ая степень ожирения (эта стадия еще не представляет для здоровья опасности, но человек уже перестает комфортно себя ощущать в своем теле)
От 35 до 40	2ая степень ожирения (на второй степени ожирения необходимо срочно принимать меры для нормализации массы тела, иначе вес может стать не только некомфортным, но и опасным для организма человека)
Свыше 40	3я степень ожирения (такой избыток веса уже считается патологией – при этом коэффициенте нормальная жизнедеятельность невозможна)

Обратите внимание, что формула индекса массы тела и расшифровка коэффициентов рассчитывается только для взрослых, полностью сформировавшихся людей. Для детского и подросткового организма, который еще только развивается, эти расчеты и их толкование могут показать несправедливые результаты, искажающие представление о нормальном весе. Для расчета индекса для детей необходимо использовать другую систему.

Не всегда болезненная худоба считается эталоном красоты. И многие люди, столкнувшись с этой проблемой, хотят набрать несколько килограмм. Специалисты уверены, что решить задачу набора веса гораздо сложнее, нежели похудеть. Для этого потребуется сильная мотивация, грамотная схема питания и физические нагрузки.

Как набрать вес

Решая проблему, как набрать вес, следует определиться, сколько потребуется калорий, чтобы набрать 1 килограмм. Для этого, необходимо рассчитать метаболический темп покоя – МТП, то есть, какое количество калорий должно поступать в организм для поддержания существующей цифры. Для определения МТП применяется формула Миффлина-Сенжора:

МТП = 10 * вес(кг) + 6.25 * рост(см) — 5 * возраст(годы) + x

Вместо Х мужчины вставляют цифру 5, женщины – минус 161.

Результат покажет, сколько калорий сжигается организмом за день, если человек находится в состоянии покоя. Но при этом стоит учесть, что человек за день двигается, совершает какие-то действия, занимается. Уровень физической активности влияет на потребление энергии. Чтобы определить его влияние, необходимо МТП умножить на определенный показатель:

• Для человека, ведущего пассивный образ жизни, цифра составит 1,2 единицы;
• Легкая активность требует умножения МТП на 1,375 единиц;
• Умеренная активность – 1,55 единиц;
• Тяжелые виды работы и тренировки, ежедневные занятия спортом — 1,725 единиц;
• Высокая активность, тяжелые виды спорта – 1,9 единиц.

Ежедневно необходимые калории рассчитываются следующим образом. Для девушки 20 лет с ростом 170 см и весом в 60 кг, МТП составит 1401,50. При легкой физической активности МТП умножается на 1,55, и калорийность ее дневного рациона составит 2172,33 ккал. Зная обязательное количество, которое требуется организму, можно определить, на сколько увеличить калорийность, чтобы набрать вес.

Лучше всего начинать прибавлять не более 500 ккал в день, оптимальный результат набора веса составляет 0,5-1 кг в неделю. Более резкая поправка может спровоцировать цикл экстремальной диеты, которая приведет к резкому набору, а затем к столь же быстрому снижению веса. Это стресс для организма, который может спровоцировать развитие серьезных заболеваний.

Как набрать вес мужчине

Худые парни часто считают, что причиной низкого веса является повышенный метаболизм. Они могут употреблять в пищу все, что им пожелается, и не толстеть. Но многие хотели бы узнать, как быстро набрать вес, и сделать это без вреда для здоровья.

Решая проблему, как набрать вес мужчине, следует действовать по двум направлениям.

1. Организация сбалансированного питания.

Естественным желанием мужчины является набрать вес за счет увеличения мышечной массы. Организм должен в достаточном количестве получать белки, которые играют важную роль в построении мышц, и углеводы, обеспечивающие организм энергией на длительный срок.

В рационе обязательно должны присутствовать мясо, рыба, молочные продукты и яйца, морепродукты и бобовые. Источникам сложных углеводов являются гречневая и рисовая крупы, цельнозерновой хлеб и макаронные изделия. Вообще, должна стать вашим постоянным блюдом на столе.

Необходимо обратить внимание и на режим питания. Принимать пищу следует 5 раз в день небольшими порциями. Завтрак состоит из углеводсодержащих продуктов, а на обед обязательно в организм должны поступить белки.

Поддержать правильный обмен веществ позволят поступающие в организм жиры и витамины. Основными источниками витаминов и минералов должны быть свежие овощи и фрукты, но можно по совету врача или тренера принимать дополнительные добавки.

1. Вторым важным аспектом в решении вопроса, как набрать вес худому парню, являются физические нагрузки. Лучший выбор – посещение тренажерного зала. В сочетании со сбалансированным питанием, они способствуют наращиванию мышечной массы.

Начинаются занятия с минимальных нагрузок, постепенно увеличивая темп и время выполнения упражнений. Оптимальное время тренировки – не более 1 часа, заниматься можно и дома. Немаловажное значение имеет полноценный отдых. За это время организм восстанавливается, и результаты тренировок более заметны. Выполнение этих двух правил позволит решить вопрос, как набрать вес мужчине в домашних условиях.

Как набрать вес девушке

Среди женщин чаще всего стоит вопрос снижения веса, но нередки случаи, когда девушка хочет набрать несколько килограмм, чтобы выглядеть более женственно. Излишняя худоба может стать причиной не только проблем в личной жизни, но и угрозой здоровью.

Решая задачу, как набрать вес девушке, следует двигаться согласно намеченному плану, который включает в себя три основных пункта:

• Правильное питание;
• Силовые упражнения;
• Изменение образа жизни.

Начать необходимо именно с изменений в привычках. Они должны коснуться эмоциональной составляющей, без которой положительный результат получить очень сложно. Никаких стрессов, нервный напряжений и бури эмоций быть не должно, только позитивный настрой.

Следует отказаться от вредных привычек, особенно от алкогольных напитков, которые никакой пользы здоровью не приносят. Отказ от курения не только позволит более эффективно набрать вес, но и сделает кожу женщины более молодой и привлекательной.

Что касается физических нагрузок, следует отдать предпочтение именно силовым упражнениям. От аэробных занятий и кардио тренировок следует отказаться. Набор веса происходит за счет формирования мышечной массы, и только силовые нагрузки способны в этом помочь.

Основу набора веса составляет питание. Организм увеличивает массу за счет поступления большего количества питательный веществ, при этом увеличиваются энергетические запасы. При этом не стоит бояться набрать жировые отложения, если будут достаточные физические нагрузки, питательные вещества не пойдут в жировые прослойки. Если, конечно, не питаться бесконтрольно.

Калорийность дневного рациона должна быть больше, чем организм тратит на жизнедеятельность. Желательно увеличивать калорийность постепенно, без резких скачков. Ограничивать себя в питании не стоит, можно есть все, что хочется. Еженедельно следует контролировать результат, вставать на весы нужно в одно время, лучше с утра.

Если за неделю результат не получен, среднюю калорийность рациона следует повысить. Максимальная прибавка в весе за семь дней не должна превышать 500 грамм. Рациональное питание и силовые тренировки – все, что нужно женщине для создания тела своей мечты!

Особенности набора веса во время беременности

За период беременности считается нормальной прибавка в весе от 10 до 18 килограмм. Точная цифра зависит от телосложения женщины. Для определения своего типа – BMI – следует вес в килограммах разделить на рост в метрах. Результаты:

• BMI < 19,8 – худощавое телосложение;
• BMI = 19,8 – 26,0 – среднее телосложение;
• BMI > 26 – тучное телосложение.

Каждая женщина индивидуально набирает вес во время беременности, но имеются ориентировочные нормативы, которых следует придерживаться. К примеру, за первый триместр женщина нормального телосложения должна поправиться примерно на 1,5 килограмма. В периоды второго и третьего триместра набор веса ускоряется, концу беременности вес может даже снизиться. Это нормальное явление.

При наборе массы беременной женщины, необходимо ориентироваться на увеличение именно безжировой массы, поскольку набор за счет жировой массы приведет к проблемам с весом после рождения ребенка. На размер малыша влияет также увеличение безжировой массы.

В первый триместр следует увеличивать калорийность обычного рациона на 200 ккал, со второго триместра – на 300 ккал. Есть за двоих ни в коем случае нельзя. Поступление дополнительных калорий должно быть из полезных продуктов – фруктов, овощей, молочных производных.

Беременной женщине нельзя устраивать разгрузочные дни и голодать, даже если набор веса идет более стремительными темпами, чем это необходимо. Резкие изменения в весе способствуют повышению давления. Не рекомендуется увлекаться шоколадом, стоит отказаться от кофе и крепкого чая.

Особенности набора веса после родов

Резкое похудение после часто не связано со здоровьем молодой мамы, поэтому следует при решении задачи набора веса обратить внимание на бытовые факторы, которые не позволяют набрать лишние килограммы.

К ним можно отнести домашние заботы, которые с появлением малыша значительно увеличиваются, отсутствие нормального полноценного отдыха и сна, питание на ходу. Сокращение влияния этих факторов станет первым шагом на пути к увеличению массы тела.

Еда должна быть калорийная, к обычному рациону кормящей мамы следует прибавлять еще до 500 ккал, которые уходят на затраты по выработке грудного молока.

В рационе обязательно должны присутствовать мясные бульоны, фрукты, молочные продукты, крупы, яйца (при отсутствии особых противопоказаний). При этом стоит следить, чтобы у ребенка не появилась аллергия.

Можно в период кормления грудью вести дневник питания, в котором фиксировать количество и объем блюд, съеденных за день, их калорийность, а также изменения в весе. Не стоит отказываться от легких физических нагрузок, которые позволят поддержать здоровье матери.

Если снижение веса значительно, а принятые меры не помогают, обязательно следует посетить специалиста!

Что может вызывать дефицит массы тела

Снижение массы тела могут вызывать различные факторы, среди которых выделяют:

• Заболевания, острые и хронические (ЖКТ, туберкулез, рак, гормональные нарушения);
• Психологические причины – страх стать толстой, психические проблемы;
• Ситуационные причины – неправильное питание, диеты, прием лекарственных средств;
• Генетическая предрасположенность к худобе, наследственность;
• Стрессовые ситуации, постоянное напряжение, вредные привычки;
• Недостаток питания, низкая калорийность.

Чтобы определить, нормальный ли вес у человека, можно воспользоваться формулой индекса массы тела – ИМТ. Он показывает соответствие массы с ростом, и рассчитывается по формуле:

I=вес в кг: (рост в м * 2)

Выраженный дефицит массы тела показывает ИМТ, равный 16 и менее единиц, недостаток массы – от 16 до 18,5 единиц. Но эти данные нельзя использовать как руководство к действию, поскольку следует учитывать телосложение человека. Бывает, что показатель ИМТ немного ниже 18 единиц, но при этом человек чувствует себя хорошо. В этом случае поправляться ему не нужно.

Проявлять беспокойство стоит в случае, если ИМТ составляет менее 18 единиц, и человек ощущает постоянные недомогания, слабость, повышенную утомляемость, нарушения сна. В определенных случаях достаточно проверить свой рацион, его калорийность и сбалансированность. Но от посещения врача отказываться не стоит.

Резкое и большое снижение веса может свидетельствовать о проблемах с щитовидной железой. Нарушения ее работы приводят к похудению, появлению тахикардии, повышенной потливости. Для того, чтобы убедиться в здоровье щитовидки, следует сдать кровь на гормоны и сделать УЗИ органа.

Продукты для набора веса

Для здорового набора веса следует придерживаться правильного рациона питания. Принимать пищу необходимо 5-6 раз в день, в меню должны присутствовать только натуральные продукты. Конечно, фаст-фуд высококалориен, но его следует исключить из рациона.

Набору веса способствуют следующие продукты:

• Яйца;
• Картофель и другие крахмалистые овощи;
• Мучные изделия;
• Молочные продукты с высокой долей жирности;
• Мясо и рыба;
• Бобовые;
• Арахисовое масло;
• Фрукты, орехи.

Сбалансированность рациона, содержание в нем белков, жиров и углеводов, обеспечит организм всем необходимым для нормального набора веса. Стоит понимать, что основой для набора массы служат белки. Их нехватка сказывается на потере безжировой массы тела. Это происходит даже в случае, если общая калорийность рациона соблюдается.

Белки необходимы для наращивания мышц, в дневном рационе количество белков должно составлять 1-2 г на 1 кг массы тела . Жиры нужны организму для того, чтобы обеспечить его кислотами и жирорастворимыми витаминами. Полностью отказываться от потребления жиров опасно для здоровья. 30 процентов рациона должны составлять именно жиры.

Углеводы являются непосредственными источниками энергии, учитывая калорийность, можно употреблять в целях набора веса как быстрые, так и медленные углеводы. Обязательно нужно поддерживать водный баланс в организме, все процессы жизнедеятельности проходят с участием воды. Ощущения жажды не должно возникать никогда.

Влияние дефицита массы тела на здоровье

Последствия снижения массы тела опасны для здоровья. Дефицит массы 1-2 степени провоцирует:

• Проблемы с волосами и кожей, преждевременное старение;
• Нарушению гормональной сферы, бесплодие;
• Снижение иммунитета;
• Хрупкость костей;
• Возможно появление анорексии, серьезного заболевания, которое может окончиться летальным исходом.

Основная цель набора веса – сформировать мышечную и костную ткань. А в этом поможет комплекс средств – питание, здоровый образ жизни и физическая активность. Если серьезные нарушения в организме отсутствуют, достаточно пересмотреть эти три составляющие, чтобы привести свой вес в норму.

Полезная статья? Оцени и добавь к себе в закладки!

Татьяна Владимировна Шаповаленко, главный врач Лечебно-реабилитационного центра Минздравсоцразвития России

Не всегда проблема веса — его избыток. Нередко бывает, что дискомфорт и ухудшение самочувствия приносит дефицит веса. Как набрать вес? Что нужно делать, и каким должен быть подход, чтобы нормализовать массу тела, не навредив собственному здоровью?

Об этом расскажет Татьяна Владимировна Шаповаленко - кандидат медицинских наук, главный врач Лечебно-реабилитационного центра Минздравсоцразвития России.

Антон Здравствуйте! Мой вес 60 кг, при росте 180 см. Я не могу набрать вес. Питаюсь я следующим образом: утром чай с бутербродом (хлеб, масло, сыр), обед обычно суп, каша либо макароны + чай с печеньем, ужин примерно как и обед ну и за вечер еще пару раз попью чаю. Иногда в течении дня, когда нахожусь дома, ем буквально через каждые 2 часа. При этом аппетита почти нет. Иногда бывает весь день некогда поесть, вечером наедаешься и чувствуешь что переел. Никак не могу отказаться от чая с чем нибудь сладким, но после него чувствую какой-то дискомфорт. Физическая активность я думаю - средняя. В основном это подай, принеси, подержи, но все на свежем воздухе, иногда это длительные пешие переходы (весь день) на рыбалке. Периодически катаюсь на лыжах, коньках, но вот думаю на это тратится много энергии. Пробовал заниматься атлетической тренировкой, результат - через 2 недели какие то резкие боли в груди, в итоге забросил, но думаю все равно придется заняться, только постепенно. Вообще сколько раз замечал, что скачу от одного к другому, что у видел или услышал - загорелся, надо опробывать. В итоге ни то, ни это не принесло результата. Очень интересуют рекомендации по питанию и вообще по режиму дня, прочитал различные книги, но в одной пишут одно в другой все наоборот, я запутался! Надеюсь на какие либо советы! Спасибо!

При таком образе жизни и при таком питании единственный совет — все-таки нормализовать систему питания. Потому что, судя по написанному, у вас средняя физическая нагрузка, такая же, какая у любого среднестатистического москвича.

Во-первых, нужно увеличить прием пищи до пяти раз в день. Во-вторых, приблизительный рацион должен быть следующий. Утром вам надо обязательно есть какую-нибудь кашу. Если хорошо переносите молочные продукты, и нет лактозной недостаточности, эту кашу можно делать на молоке и добавлять в нее сухофрукты. То есть, завтрак должен содержать быстрые и медленные углеводы в достаточно большом количестве. Если вам такой завтрак покажется недостаточным, можно добавить белковую пищу — кусок сыра, яйцо, но не мясо.

На второй завтрак вместе с фруктовым соком можно добавить выпечку — булочку, кекс, все что угодно. Второй завтрак обычно устраивают в районе полудня, если у вас стандартный рабочий ритм жизни.

Что касается обеда. У меня сложилось впечатление, что в вашей диете не хватает белков — главного строительного материала человеческого тела. Поэтому обед должен включать в себя или мясо с овощами, или рыбу с овощами, или с картофелем — но обязательно богатый белком продукт.

То, что называется полдник, или второй перекус, также должен быть белковым. Например, стакан кефира или стакан молока.

А на ужин, который может быть более легким, надо обязательно есть быстрые и медленные углеводы. Это может быть паста, пицца. За два-три часа до сна.

Если в пище Антона будет правильный баланс белков, жиров и углеводов, то постепенно он наберет тот вес, который будет для него комфортным. В принципе, при росте 180 и вашем образе жизни вес должен колебаться от 75 до 80 килограммов. В этом весе молодому человеку будет действительно достаточно комфортно жить.

Kirill3248 мне 25 лет, я занимаюсь спортом ежедневно, такой у меня ритм, а в воскресение каждой недели играю в футбол утром и вечером. Вешу 66 кг при росте 173см, мне все говорят что я худоват хочу набрать немного веса стать чуть плотнее. ем обучно много сладкого, картофель, мясо, может раза два в день, ем наночь вобщем нарушаю все запреты и ничего не происходит ровно 66 кг.

Во-первых, при росте 173 см вес 66 килограммов — в пределах нормы. И индекс массы тела здесь как раз укладывается в пределы нормы, тем более в пределы возрастной нормы — Кирилл достаточно молодой человек.

Если что-то беспокоит, можно добавить какие-то витамины — любые поливитаминные препараты. Особенно если вы занимаетесь спортом — наверняка у вас какие-то стрессовые нагрузки, и любые витамины с микроэлементами можно добавить. Тогда, возможно, вес подойдет к желаемой норме.

Юлия Здравствуйте! Мне 20 лет, года два я уже пытаюсь набрать вес, но мне совершенно это не удается. Поесть очень люблю, ем почти все, в еде себя практически не ограничиваю. Но вес стоит на мертвой точке, а когда перенервничаю вообще худею на глазах. К тому же мне поставили диагноз двусторонний нефроптоз 2 степени и врач рекомендовал поправится. Но чтобы я не делала не помогает. Я веду активный образ жзни и все, что не съедаю быстро сжигаю. Я надеюсь на какие-нибудь ваши советы и рекомендации. Спасибо!

Для начала я хочу вас отослать к ответу на вопрос Антона — вам нужно пятиразовое питание, богатое углеводами и белками. Но у вас есть еще и медицинский диагноз.

Что такое нефроптоз? Этот диагноз ставится тогда, когда вокруг почек нет жировой капсулы. И в отсутствие этой капсулы почки под весом тела и ношения тяжестей немного опускаются. Капсула нужна для того, чтобы держать почки в нужном месте.

Поэтому я бы рекомендовала следующее: если вы едите и не поправляетесь, проверьтесь на дисбактериоз, недостаточную функцию поджелудочной железы и на недостаточность желчных ферментов. То есть, серьезно проверьте желудочно-кишечный тракт. Даже поверхностные гастриты, не вызывающие никаких болевых ощущений могут приводить к серьезным нарушениям, когда пища не усваивается.

То есть, возможно, у вас начался процесс нарушения переваривания пищи, нарушение всасывания — так называемый синдром мальабсорбции, по поводу которого следует обратиться к специалисту-гастроэнтерологу.

Alenka Добрый вечер! Мне 25 лет, и вес мой составляет 50кг. Я хотела бы набрать 3-4 кг, но никак не могу, хотя ем в день 3 раза, в том числе мясо и мучное, и никогда не сидела на диетах. Я весила года три назад 23 кг, а сейчас отсутствие 3-4 кг очень сказывается на моем внешнем виде, все замечают это и говорят что я выглежу измученно. как мне поправиться не навредя своему организму!? Спасибо заранее!

Во-первых, то же пятиразовое питание (смотрите ответ Антону), во-вторых — те же витамины (ответ kirill3248). В-третьих, потеря трех килограммов не так уж и критична. Можно добавить какие-то ферменты хотя бы на две-три недели и посмотреть на эффект. Ферменты способствуют расщеплению пищи в желудке и более легкому усвоению питательных веществ.

Посему здесь два основных совета: витаминотерапия и терапия ферментами, которые нужно принимать одновременно с приемом пищи. И не забывайте, что для набора веса очень важно достаточное время спать. Потому что даже при нормальном питании, адекватной физической нагрузке и адекватном получении необходимых питательных веществ, но недостатке сна, к сожалению, все усилия бывают потрачены даром.

Андрей Здравствуйте, мне 33 года, рост 177 вес 62 кг. Минимальный был 55 кг 2 года назад. Летом 2009 был стресс, постоянно занимаюсь спортом, последние два года тренажёрный зал, 12 занятий в месяц по 2-3 часа. Ем обычно, последние полгода пью воду пред едой за 20-30 мин и в течении дня. Аппетит с водой стал лучше, но вес стоит на месте, больше 65кг не поднимается. Теряю в весе после эмоциональных нагрузок. Сплю нормально, хорошо после тренировки по 7 часов.Гастрит) Что посоветуете?

Во-первых, нужно выяснить, что у вас за гастрит. Обратитесь к гастроэнтерологу и, в соответствии с его рекомендациями, постарайтесь гастрит вылечить. Потому что начало основного переваривания пищи — это желудок, и его заболевания нуждаются в лечении.

Но, раз вы так сильно реагируете на эмоциональные стрессы именно снижением веса, то, скорее всего, низкий вес относится к психосоматическим проблемам. Не заболеваниям — проблемам. Поэтому здесь, наряду с лечением гастрита, я бы все-таки посоветовала обратиться к психологам и психотерапевтам, чтобы научиться реагировать на стресс по-другому.

Дмитрий Здравствуйте! Мне 21 год. Рос 174 см. Вес 60 кг. Жира нет совсем (с виду). Занимаюсь в тренажёрном зале 1 раз в неделю. + 1 - 2 раза в неделю занимаюсь дома со штангой. Люблю велосипед, бег и лыжи, но регулярно не занимаюсь. В остальном образ жизни в основном сидячий. Ем много абсолютно разной пищи. Предпочитаю в основном калорийную. Но аппетит непостоянен. Стараюсь есть 3 раза в день. Бывает, на фоне стрессов худею. Я полностью обследовался, диагноз НЦД по гипертоническому типу. Раньше ставили ВСД. Помогите, пожалуйста, набрать вес. Спасибо!

Во-первых, нейроциркуляторная дистония и вегетососудистая дистония — это даже не две стороны одной медали, это просто одно и то же. Поэтому каждый доктор ставит тот или иной диагноз в зависимости от его пристрастий.

Во-вторых, нейроциркуляторная дистония как раз является психосоматической проблемой, и нарушения веса могут быть связаны с психологическими проблемами. Конечно, у вас абсолютно несистемное питание, несистемные занятия спортом и отсутствие регулярных прогулок — все это не способствует нормализации веса.

К проблеме опять же следует подходить комплексно и учитывать все те рекомендации, которые я давала в ответ на другие вопросы. Пять-шесть раз в день питание по предложенной Антону схеме, подключение витаминотерапии – обязательно. Причем есть такие витаминные комплексы, которые предназначены именно для борьбы со стрессами. Они включают в себя витамины и микроэлементы, помогающие при стрессе. И, может быть, начать с каких-то стабилизаторов настроения растительного происхождения — пустырник, элеутерококк, пассифлора. Они помогут, как и любому жителю большого города просто стабилизировать нервную систему и эмоции.

Latina_88 Здравствуйте, мне 22 года. Рост 170 см вес 48 кг. Раньше весила 59 кг и считала себя ужасно толстой, потом решила похудеть..вес доходил до 45 кг, но самочувствие заставляло есть..Я и сейчас всегда кажусь себе ужасно толстой, когда съем что-либо сразу ощущаю, что у меня появился жирок на животе, бёдрах и т.д. Окружающие говорят, что я худая, прохожие оглядываются на меня,а мне все кажется, что я толстая(Не знаю, что делать. Со здоровьем куча проблем, но к врачам не хожу - боюсь. Вес набрать нужно, но как это сделать, как заставить себя?! Помогите, пожалуйста.

Я даже не знаю, как отвечать на этот вопрос, он даже не к психологу. Вам необходимы серьезные врачи: психотерапевт, либо психиатр, к сожалению. Потому что, судя по структуре вопроса, проблемы у вас гораздо более глубокие, чем питание, нагрузки и так далее. Скорее всего, у вас какое-то серьезное пограничное психическое нарушение.

Сергей Здравствуйте! Мне 30 лет.Рост 185 см,вес 90кг. Хотел бы у Вас спросить следующее: года три назад я весил 78 кг. Стоит ли мне худеть сейчас,есть ли у меня лишний вес. Еще у меня жирок и живот среднего размера. Питание 2-3 раза в день, фаст-фуд 2-3 раза в месяц.Заранее спасибо.

Стоит немножко сбросить вес. При росте 185 все-таки идеальный вес — до 88 килограммов. То есть, лишние килограммы на себе носите, но при таком росте и при адекватном распределении жировой ткани пока что это не большая проблема. Если самочувствие нормальное, если нет повышение артериального давления, если нет одышки при физической нагрузке, этот вес можно оставить, хотя имеющимися способами стоило бы немного сбросить. 85-88 килограммов — тот самый вариант, при котором вы будетк чувствовать себя хорошо.

Инна Здравствуйте,мне 19 лет.Рост 173 вес 52.Считаю себя очень худой.Учусь в университете,поэтому почти весь день провожу там,питаюсь всякими булками и пирожками,утром просто чай....если поем утром,то меня тошнит и вообще общее самочувствие ухудшается.Я считаю,что вес набрать достаточно сложно,так как даже,когда много времени провожу дома и ем 3 раза в день разнообразную пищу (первое,второе),так же и жирную, и богатую углеводами (как мне сказал один доктор-само то макароны с маслом и сахаром),то всё равно не поправляюсь. Я не курю,спортом тоже сейчас не занимаюсь,но считаю свою активность средней и порой даже достаточно высокой.Со здоровьем есть проблемы,но я стараюсь не запускать и обращаюсь к соответствующим врачам.Только вот с избытком веса мне никто толком нормально объяснить и что-то посоветовать не может... Очень жду Вашего ответа.Спасибо.

Я бы вам рекомендовала комплексное обследование, потому что 52 килограмма при росте в 173 сантиметра — это колоссальный недостаток веса. Индекс массы тела явно ниже 18, и это действительно проблема. Поэтому — полное обследование с упором на состояние желудочно-кишечного тракта.

Макароны с сахаром и маслом никогда не были средством повышения веса, это ерунда полная. Но здесь я даже не знаю, какие давать советы: начинать необходимо с медицинского обследования, потому что явно обнаружатся проблемы со здоровьем, тем более, если есть тошнота по утрам после еды. Наверняка найдутся проблемы с желудком и 12-перстной кишкой.

Константин Здравствуйте, мне 24. Худой всю жизнь:). Раньше это ни когда не мешало при росте 190 весил примерно 70 кг., но переболев бронхитом стал ещё стройнее:(. Теперь вешу 64 кг, при чём вес не меняется уже долгое время. Не пью, не курю, спортом особо не занимаюсь, гуляю много. Ем раз 5 в сутки, плотно в обед и ужин. На питание не жалуюсь. Со стороны здоровья отмечу след, темп тела к часам 19 поднимается до 37.1, причем на самочувствие это сильно не влияет, пульс в сидячем положении от 76 -80. Было это всегда или появилось после бронхита сказать не могу так как лет 7 не болел до этого. Интересует наверное, что и всех как набрать вес? Обычно снижение веса говорит о болезни, в моем случае видимо тихо протекающей:(Но интересует методика и подбор питания во время заболевания и в реабилитационный период которая не только не нагружает организм, но и помогает расцвести ему:). Спасибо!

Даже такое небольшое, субфибрильное повышение температуры сопровождается усиленным обменом веществ. Тем более, пульс покоя — 77-80, это достаточно частый пульс для молодого человека. Учитывая, что вы часто гуляете, и у вас есть достаточная физическая нагрузка, кардиотренировки — я бы проверила щитовидную железу.

Ежедневная субфибрильная температура очень похожа на симптом патологии щитовидной железы, на гипертериоз. Гипертериоз — это усиление обмена веществ, и при нем правильное питание и физические нагрузки не позволяют набрать вес. Проверьте щитовидку!

Светлана Добрый день, мне 27 лет. Рост 156, вес 39 кг. Шесть лет назад мой вес составлял 50 кг, пережила стресс и похудела просто на глазах за пару месяцев на 12 кг. За два года набрала 4 кг, итого 42кг. В 25 лет забеременела, набрала кг до 52, но после родов за 3 месяца скинула 13 кг, что составило на данный момент 39 кг. Кормлю ребенка грудью, может и в этом причина, а может и нет. Кушаю как появится свободная минутка (ребенок очень шустрый), но три раза в день точно. Аппетита почти нет, но сладкое ем всегда с удовольствием. Как не пыталась поправиться ничего не получается. Пробовала увеличивать порции еды, но запихиваю со слезами, так как съесть больше нормы не могу. Очень жду ответа. Спасибо!

В любом случае, во время кормления ребенка грудью никакие эксперименты с повышением веса проводить, наверное, все-таки не надо, это достаточно сложно. Если у вас нормальная лактация, а ваш ребенок получает все необходимые вещества, я не думаю, что у вас есть какие-то проблемы со здоровьем. Поэтому нужно спокойно растить ребенка, кормить его грудью — хотя бы до 9-10 месяцев, а затем прекращать и смотреть, что получается. Потому что что-то предпринимать на фоне не совсем обычной для организма ситуации не следует.

Мария Здравствуйте! Мне 19 лет. Мой вес 45 кг при росте 164. 2 года назад я весила 51 кг, а потом отравилась, 3 дня ничего не ела и за это время сильно похудела! Сейчас не могу набрать вес, хотя ем хорошо. Единственное, что я не ем, так это печенье. Правда, могу иногда, но это только с подружкой за компанию! Пью зеленый чай, черный могу только с лимоном. Еще у меня слабый желудок. Если переем, то начинает тошнить. Хочу сходить к врачу по этому поводу. Спортом я не занимаюсь(только на парах физвоспитания). Очень хочу поправиться! Помогите мне пожалуйста! Заранее, спасибо!!!

Аня Здравствуйте Татьяна, мне 16 лет и при росте 162 см я вешу 48 кг, а всего пол года назад я весила 57 кг, Сейчас хочу немного восстановить вес, так как начались проблемы со здоровьем (аменорея), главной причиной потери веса считаю стресс из-за экзамена. Питаться я стараюсь как можно правильней: полноценный завтрак, обед и ужин +перекусы фрукты, творог, мюсли или гематоген, иногда даже заставляю себя есть, а иногда не могу наесться. Последнюю неделю ем много сладкого и мало двигаюсь (понимаю, не самый верный способ).Подскажите, как лучше поправиться?И еще вопрос, у меня сильно похудели ноги, а живот убрался совсем немного, если я начну поправляться, как будет распределяться мой вес(всё в животик или равномерно по всему организму)? Заранее спасибо! :)

Ну, то, что похудели ноги, а живот убрался совсем немного — это последняя проблема, о которой следует думать в вашем случае. Потому что все мы худеем и набираем вес в зависимости от нашего гормонального фона. Есть несколько типов людей, мы об этом как-нибудь поговорим, и они худеют и полнеют по-разному, на этом работают все фитнес-центры. У вас как раз другая проблема.

Аменорея — достаточно грозный синдром. Отсутствие месячных означает, что организм похудел настолько сильно, что уже не может выполнять детородную функцию. Для молодой женщины это действительно критично. Поскольку аменорея может оказаться симптомом достаточно сильного гормонального сдвига, и, соответственно, снижение веса может быть связано именно с ним, то причины и следствия определить довольно сложно.

Поэтому — есть гинекологи и эндокринологи, и вам нужно бегом бежать к ним и разбираться, что происходит. Я не могу сказать, что режим питания идеальный, но он близок к тому, как питаются 90 процентов населения нашей страны. И никто не остается без месячных при этом. Поэтому требуется консультация именно гинеколога и эндокринолога — и чем скорее, тем лучше.

Егор Здравствуйте! Мне 17 лет и при росте 168см я вешу 55 килограмм, хотя уже полгода хочу в спортзал. За все время набрал 3кг, хотя есть результат. Мой друг ходит год, он чуть повыше меня и весит 70кг. Я ем в школе, дома днем плотно и вечером слегка иногда на ночь. У меня быстрый обмен веществ, вес я не теряю, но и не набираю. Что мне делать и возможно ли это из-за генов?

Егор, я бы на Вашем месте в первую очередь успокоилась бы. Сравнивать себя с друзьями в смысле веса и роста — такое же неблагодарное занятие, как сравнивать себя по цвету волос или по цвету глаз. Вот совершенно точно.

Насчет генов — конечно, есть генетические предрасположенности к той или иной фигуре, и генетически многие вещи определены — и структура отложения жировой ткани, и скорость набора веса, и скорость обмена веществ, и так далее. Я бы на вашем месте успокоилась. Ходите в тренажерный зал — слава Богу, чувствуете себя хорошо — слава Богу! Меньше смотрите на окружающих — и все будет хорошо.

Таня Здравствуйте Татьяна Владимировна, мне 17 лет, рост 170, а вес всего 43 кг. Год назад весила 57. Считала себя слишком толстой, поэтому решила худеть. Но я слишком увлеклась похудением, и похудела за пол года до 39 кг. Начались проблемы со здоровьем, аменорея, низкое давление и слабый пульс(всего 40 ударов в минуту), но тем не менее питаться нормально я не собиралась из-за страха, что опять потолстею. Но на новый год я не удержалась и съела кусочек торта, с тех пор я стала питаться полноценно и довольно плотно, но вес стоит на месте 43 кг. Ходила к врачам, все гормоны в порядке, щитовидка тоже. Единственное, что я заметила, что я стала очень часто ходить в туалет. Особенно по ночам, просыпаюсь по 3-4 раза и плюс вся мокрая, может быть это мешает мне набрать вес? Подскажите как поправиться? Уже устала видеть свои торчащие кости и можно ли вернуть месячные не принимая гормональных препаратов? Заранее, спасибо!)

К сожалению, ваша ситуация очень часто встречается у молодых девочек в наше время. О ней много писали, это нервная анорексия. И я никогда не поверю, чтобы от нервной анорексии вылечивались в одну новогоднюю ночь, съев кусок торта. Так не бывает.

Насчет того, что вы сейчас питаетесь абсолютно нормально, адекватно и плотно — сомневаюсь. Нервная анорексия — достаточно серьезное заболевание. Потливость по ночам, быстрая утомляемость, отсутствие набора веса, отсутствие на этом фоне месячных — повод для обращения к врачам-психотерапевтам. Потому что нервная анорексия — это глубокий, тяжелый невроз, требующий специальной помощи. Его нельзя вылечить самостоятельно, и не рекомендуется лечить самостоятельно.

Чем скорее вы обратитесь к врачу-психотерапевту, причем грамотному (а в Москве уже есть центры по лечению нервной анорексии, их адреса можно найти в Интернете), тем лучше. Желательно обратиться в государственные учреждения, они уже накопили громадный опыт в этой области и достаточно быстро выводят из ненормального состояния.

Специалисты оценят, действительно ли вы адекватно питаетесь, или все-таки ваше питание недостаточно и не возвращает вас к полноценной жизни девушки 17 лет. Это действительно тяжелое заболевание, сложное, и запускать его нельзя — заканчивается все обычно очень плохо.

Максим Здравствуйте, мне 23 года, рост 177-178, вес 62 кг (может меняться в пределах 1 кг, а так держится стабильно). Не получается набрать вес. На вид тело и лицо худощавое. Работа сидячая, в офисе. Хожу в тренажерный зал 3 раза в неделю, по 2-3 ч. Тренажерный зал не помогает набрать массы, хотя меняется рельеф тела в лучшую сторону, но вес остается прежним. Прием пищи 3 раза в день (хороший завтрак, обед и ужин). Ем разнообразную пищу, в питании не ограничиваю. Есть заболевание дисплазия соединительное ткани. Полагаю трудность набора массы из-за ДСТ. Подскажите пожалуйста, что нужно делать в данной ситуации? Всего доброго.

ДСТ не является препятствием для набора веса. Вы молодец — при дисплазии соединительных тканей ходите в спортзал. Тем самым вы обеспечиваете себе более спокойное будущее, без серьезных заболеваний со стороны опорно-двигательного аппарата. Они у вас могли бы быть, если бы вы не ходили в спортзал и не наращивали мышечную массу. Я это только приветствую.

Но, если человек проводит 2-3 часа в спортзале, то вряд ли он начнет набирать вес. При настолько значительных нагрузках необходимо дополнительное белковое питание. Правда, я всех предостерегаю от белковых концентратов. Потому что, к сожалению, все белковые концентраты содержат в той или иной степени анаболики, которые способствуют усвоению этих белков. Любой прием белковых смесей до добра не доводит.

Поэтому я бы пересмотрела пищевой рацион в сторону увеличения белковых компонентов. Белки — это же не только мясо. Это молочные продукты, в них содержится необходимый белок казеин, это бобовые, фасоль, хлеб тоже содержит растительные белки в достаточном количестве. То есть, нужно делать упор на продукты, содержащие белок.

Наталья Добрый день! Мне 26, рост 167, вес 45 кг. Удавалось набрать до 49 кг, но после стрессовой ситуации опять похудела. Пришла к врачам в поликлинику по месту жительства, они провели все стандартное обследование, сказали, что я здорова, и что вот просто такая! Но меня мой вес не устраивает, когда я весила 49 кг (а в идеале хочу 52 кг) я чувствовала себя и выглядела на много лучше. Ем все. Как быстро набрать вес? Может какие нибудь белки попить для бодибилдингистов?

Белковые концентраты пить не надо (смотрите ответ на предыдущий вопрос). Я бы в вашем случае добавила бы ферменты и витамины. Попробуйте. Потому что, если предварительное обследование не дало никаких результатов (что в вашем случае уже хорошо), то, возможно, у вас генетическая предрасположенность к такому весу. Наверняка в вашей семье немного толстых людей и людей, быстро набирающих вес. Поэтому в вашем случае я рекомендую витаминотерапию, нормализацию режима сна и отдыха и какие-то ферментные препараты, способствующие усвоению пищи.

Данил Студент, 18 лет. Приехал на каникулы домой и вместо 72 килограмм на весах увидел 64,8. Родители, Бабушка, девушка - все говорили, что очень похудел, что рёбра торчат и т.п. Сам дискомфорта не испытываю, но его испытывают близкие. Как вернулся на учёбу стал питаться лучше. Раньше ел - когда захочу и когда получится, а теперь обязательно завтракаю, обедаю, ужинаю. Пища разнообразная. Однако аппетита почти никогда нет, как и нежелания есть... Как быть? Что делать? Спасибо

Надо делать гастроскопию, потому что отсутствие аппетита — признак заболевания желудочно-кишечного тракта. Точный диагноз определит врач-гастроэнтеролог, сделав гастроскопию и УЗИ органов брюшной полости. Вам необходим специалист, потому что немотивированно на 10 килограммов не худеют.

Юлиана Здравствуйте! Мне 24 года, рост 181, вес 56 кг. Меня не устраивает мой вес, очень хочу набрать 5-6 кг. Около 5 лет назад вес мой составлял 60-62 кг., и меня это вполне устраивало. Я принимала гормональные препараты 7 месяцев (по рецепту врача), и когда курс лечения прошел, я резко похудела. В течение 2 лет мой вес стабилен (56 кг). Аппетит у меня отличный, ем все. Но я очень эмоциональная - может поэтому жир не накапливается? Подскажите, пожалуйста, как набрать 5-6 кг. Спасибо.

У вас классический замкнутый круг. Как только человек худеет ниже какого-то комфортного для себя веса, у него, конечно, все реакции заостряются, все эмоции выплескиваются, что, конечно, не способствует набору веса. Возможно, мой совет покажется смешным, но возьмите месячный отпуск, поезжайте туда, куда хочется, с любимым или с семьей, но обязательно переключившись из обычной жизни.

Если со здоровьем все в порядке, то такое переключение и переход на более спокойные рельсы и более спокойную жизнь сами по себе дадут прибавку в весе. И затем, вернувшись в нормальную жизнь, вы начнете все заново и не будете так остро и болезненно реагировать на проблемы.

Наталья Здрвствуйте,мне 22 года,2года назад родила ребенка.С тех пор не могу набрать вес.Мой рост 170 см,а вес 46 кг.Это очень мало.Ем постоянно,но все без толку.Еще поставили диагноз нефроптоз,врачи советуют есть больше белка,что бы поправиться.Но это ооже без толку.Помогите мне пожайлуста.

Обычно, когда рождается ребенок, помимо радостей материнства, появляется огромное количество проблем, включая невозможность поесть в нужное время, тяжелый недосып, колоссальное количество стрессов: плачет-не плачет, как дышит, кашляет- не кашляет и тому подобное. Может быть, ваше снижение веса связано со стрессовой ситуацией, и опять-таки с усталостью и недосыпом.

К счастью, дети растут, и в этом их огромное преимущество. Однако 46 килограмм — это очень мало. Конечно, нужно пройти медобследование, но, помимо этого — попробуйте на какое-то время понемногу отдыхать от ребенка.

Павел Здравствуйте! Мне 30 лет, при росте 187 см вес 67 кг является константой лет 15. И это совсем не радует. Работа связана с физической активностью, но каким-либо спортом не занимаюсь. С аппетитом проблем нет, когда на работе у всех нормальных людей один ланч в день, я умудряюсь устроить для себя два и при этом вставать из-за стола с легким чувством голода плюс в течении всего рабочего дня небольшие перекусы. Думается, что проблему надо решать комплексно (не только со стороны питания), однако с чего начать? Три года назад делал УЗИ щетовидной железы, с ней визуально все в порядке. Анализы на гормоны щитовидной железы не делались.... Спасибо!

С одной стороны, конечно, нужно сделать анализ на гормоны щитовидки. Но, скорее всего, он ничего не даст. За 15 лет, если бы у вас были проблемы с щитовидкой, они бы проявились не только тем, что вес держится на низком уровне. Поэтому в вашем варианте: если человек работает, съедает два ланча, его работа связана с физической нагрузкой, ведет нормальную сексуальную жизнь — я бы особенно и не переживала бы. Мало — но не страшно.

Inessa Здравствуйте. Моему мужу 43 года. Рост 166 см, а вес 51 кг. Это совсем мало. Меся назад была сделана операция - нефрэктомия слева. До операции весил 56 кг. Аппетит появился, и это уже хорошо. Но... За месяц вес стал примерно 51,5 кг.Подскажите, пожалуйста, как ему поправиться. Спасибо.

Такая операция, как нефрэктомия — это колоссальный стресс для организма. Операция тяжелая, связана с кровопотерей, восстановительный период очень длинный. Я бы советовала вести обычный послеоперационный режим. Есть даже специальные послеоперационные столы, есть специальные врачи-диетологи, которые назначают их.

На результат стоит посмотреть через полгода после операции. Если через полгода (а это тот срок, за который организм должен приспособиться к изменившимся условиям) организм придет в норму, то это здорово. Если нет — придется принимать какие-то более действенные меры.

Настя Здравствуйте! Мне 24 года, вес 46 кг при росте 175 см(. Всю жизнь была худенькой, но лет 6 назад вес снизился достаточно резко, на 6-7 кг, без каких -либо особых причин (не рожала, климат не меняла). Работа - сидячая (в офисе) и нервная! Подвижность - средняя (может ниже среднего), но стараюсь мин. 20 в день ходить). Диагноз - хронический гастрит с повышенной кислотностью. Аппетит зачастую хороший. Хочу уже готовить организм для беременности, но с таким весом большой риск. Да и последнее время стал не устраивать вес, кости стали выпирать, руки вообще похудели. Очень хочу ПОПРАВИТЬСЯ! Помогите мне пожалуйста!!!

Вернемся к советам, которые я уже давала, отвечая на предыдущие вопросы. Витаминотерапия, начинать утро с каши и с прямых углеводов, каша может быть с бананами или с сухофруктом. Кроме того, просто прогулки недостаточны для сидячего образа жизни. Нужно начинать ходить в спортзал и получать силовые нагрузки с небольшими весами, чтобы активизировать обмен в мышечной ткани, который способствует усвоению всех питательных веществ.

Ваш вариант — это очень плавные, но последовательные занятия в тренажерном зале хотя бы три раза в неделю. И именно силовые нагрузки.

Anna здравствуйте, подскажите пожалуйста чем необходимо питаться чтобы набрать вес, я при росте 160 вешу всего 40 кг, а мне уже 21 год и я уже год как мама. очень комплексую по поводу своего веса, помогите.

На сегодняшний день, когда фактически возведена в культ благодаря всевозможным телевизионным шоу и социальным сетям, желание некоторых людей набрать массу кажется странным. Между тем, это реальная проблема, ведь худоба часто нежелательна. У кого-то слишком быстрый обмен веществ, и как набрать вес, совершенно непонятно, кто-то привык неправильно и нерегулярно питаться, а кому-то поправляться мешает затяжная депрессия.

• Советуем почитать:

Чтобы решить проблему, необходимо сначала разобраться, что лежит в ее основе. Самостоятельно выяснять это не рекомендуется. Правильнее будет обратиться к специалисту, который не только объяснит, в чем заключается корень проблемы, но и подскажет, как быстро набрать вес, не причинив этим вреда своему здоровью. В противном случае, можно получить нежелательный эффект, который заставит в течение продолжительного времени восстанавливаться и пить таблетки.

Чрезмерная худоба вызывает отрицательные последствия. По информации медиков, люди, склонные к худобе, чаще болеют – способность их организма сопротивляться внешнему воздействию относительно невысока, они чаще ломают конечности, отличаются плохим аппетитом, а их ткани стареют быстрее, чем у людей с нормальным весом. К сожалению, «волшебной таблетки», которая поможет получить желаемый вес, в природе нет, и тем, кто настроился поправляться, предстоит продолжительная и временами очень сложная работа над собой.

Как набрать вес в домашних условиях?

Побывав у специалиста и окончательно убедившись, что вам следует поработать со своим весом, чтобы несколько его увеличить, вы можете пойти двумя путями: начать набирать килограммы под контролем диетолога (этот вариант, к сожалению, доступен далеко не каждому) или попытаться достичь желаемого результата собственными усилиями. Как быстро набрать вес в домашних условиях? Непросто, но вполне возможно.

Как нужно питаться, чтобы поправиться?

• Желающим набрать массу следует придерживаться определенного режима питания, увеличив количество приемов пищи до 6-7 раз в сутки. Последний раз есть лучше за два часа до сна. В свой поздний ужин включите белковую пищу.
• Необходимо пересмотреть соотношение употребляемых в пищу белков, жиров и углеводов: оно должно составлять примерно 25/20/55.
• Нужно употреблять высококалорийные продукты, особенно те, что содержат углеводы. Набирая вес, можно позволить себе сладости, питательные коктейли, мед, орехи и многое другое.
• Фрукты – это неотъемлемая составляющая рациона людей, которые хотят поправиться. Особенно это касается любимых многими – это бесценный источник калия и очень калорийный фрукт. Не нужно забывать и про овощи: они не столь калорийны, зато благодаря им налаживается обмен веществ.
• Особое место в рационе следует отдать мясным и молочным продуктам. Они не только вкусны, но и полезны. Но мясо лучше выбирать нежирное, так как в противном случае излишки жиров негативным образом отражаются на работе сердца и часто провоцируют развитие диабета.

Как мужчине поправиться на несколько кг?

Одним из современных трендов является посещение тренажерного зала, и ни один представитель сильного пола, задающийся вопросом, как быстро набрать вес мужчине, не должен оставлять это без внимания. Именно в зале можно быстро добиться желаемого результата, особенно если тренироваться с учетом рекомендаций инструктора, не злоупотреблять кардионагрузками и не забывать о питании. Нужно интенсивно тренировать все группы мышц, регулярно занимаясь на тренажерах, и прогресс не заставит себя ждать – стрелка постепенно поползет вправо, но при этом вы получите не огромный живот, полные руки и одышку, а равномерно подкачанное спортивное тело.

Особенность мужского организма заключается в том, что он способен переносить более интенсивные физические нагрузки, чем женский, поэтому мышцы будут расти быстрее, а следовательно, сравнительно быстро наберется и вес, так как мышечная ткань тяжелее жировой.

Для того, чтобы достичь поставленной цели, не нужно принимать никакие лекарства и таблетки. Максимум, что можно себе позволить – это специальные добавки. В их числе протеин, который обеспечивает рост мышц, изотоник, помогающий им быстрее восстановиться , и витамины, поддерживающие организм. Главное – не тормозить на достигнутом и продолжать тренироваться, чтобы сохранить набранный вес.

Как набрать вес девушке?

Многих худеньких представительниц прекрасного пола мучает вопрос, как быстро набрать вес девушке, но при этом не заплыть слоем жира. Как можно догадаться, женский вариант руководства для желающих поправиться несколько отличается от мужского. Набрать вес худой девушке, особенно в том случае, если она испытывает проблемы со здоровьем по причине его дефицита, сложно, но возможно.

Существует подборка универсальных советов, которые помогут решить этот вопрос:

• Покажитесь врачу. Возможно, проблема не в медицинских патологиях, а в наследственности, но стоит в этом удостовериться.
• Поменяйте рацион, для достижения большего эффекта воспользовавшись помощью врача-диетолога, который расскажет вам, как быстро поправиться. С помощью грамотно выстроенной вы в короткие сроки наберете вес. Важно следить за тем, чтобы в меню имелись , и потребление калорий превышало их расход.
• Регулярно принимайте пищу, делайте это каждые три часа, питайтесь дробно. Так она лучше усвоится и принесет больше пользы.
• Полюбите фитнес! Для этого вовсе не обязательно превращать себя в «качка» с рельефной мускулатурой, но нарастить при помощи упражнений мышечную массу было бы полезно. Это позволит направить калории на пользу, а не во вред. При желании занятиям в тренажерном зале можно выбрать альтернативу в виде , стандартной домашней зарядки, прогулок на свежем воздухе или популярной скандинавской ходьбы.
• Фиксируйте колебания веса в специальном блокноте. Приучите себя записывать туда информацию о калорийности съеденной пищи и физических нагрузках. Вскоре это войдет в привычку.

Нормой считается +1 килограмм в неделю, более интенсивные темпы набора массы способны принести вред здоровью. Итак, не верьте в «чудо-таблетки», начните питаться правильно и часто, больше отдыхайте и гуляйте, уделяйте время спорту, ведите и физических нагрузок, и тогда цель будет достигнута в короткие сроки.

Ваш отзыв на статью:

Данная статья будет интересна всем худым молодым людям, поскольку в ней пойдёт речь о том, как набрать массу худому парню. Здесь Вам будет предоставлена вся необходимая информация, касающаяся увеличения мышц в совокупности с Вашим огромным желанием поработать над собой. Без этого не получится достигнуть каких-либо выдающихся успехов в этом деле.

Что важно при наборе массы худому

Основными критериями успеха при наборе мышечной массы являются:

• желание, нацеленность на результат и терпение
• правильное питание

Желание увеличить собственный вес, чтобы избавиться от худосочности, должно излучаться из каждой клетки Вашего организма. Те люди, которые сильно горят желанием набрать мышечную массу, в конечном итоге добиваются заветной цели!

Крайне важна и вера в результат, с которой легче идти по выбранному пути. В качестве мотивации можно привести немало примеров реальных людей, превратившихся из тощих подростков в обладателей красивых накачанных тел. Раз смогли они, то сможете и Вы, при условии соблюдения всех вышеперечисленных пунктов. Набрать вес не сильно трудно, достаточно лишь убрать все ограничения из головы.

Сразу настройте себя на то, что моментального результата не будет. Все широко разрекламированные методики накачки мышц за пару недель, месяц и т.д. - это бесполезная трата времени. Первые реальные результаты можно наблюдать лишь спустя 2-3 месяца. Ну а действительно заметные преображения будут не меньше чем через год. Если говорить конкретные цифры, то за 12 месяцев вполне реально набрать 10-15 кг. Данный факт должен подбодрить Вас.)

Как правильно питаться

• получение большего количества калорий, чем тратите (выше своей нормы на 15-20%)
• частые приёмы пищи - каждые 3-4 часа, небольшими порциями
• регулярное употребление овощей и воды
• правильное соотношение белков/жиров/углеводов (25-30%/10-15%/60%)
• натуральная пища, лежащая в основе рациона

Постоянно отслеживайте свой вес - каждую неделю в одно и то же время. Слишком частый контроль веса не имеет смысла. Прибавка в 500-800 г в месяц свидетельствует о качественном приросте массы (для вас конкретно - это минимальное количество жира и максимум новых мышечных волокон). Используйте дневник тренировок .

Питание должно выполняться в соответствии с определёнными правилами. С утра съедайте простые углеводы (сладости, фрукты, соки). Это позволит компенсировать ночные затраты Вашего организма. Во время сна тратится много энергии, которая поддерживает все процессы, происходящие в организме. Очень важное место в рационе занимают белки, которые непосредственно участвуют в создании мышечной структуры. Как вывод из вышесказанного - в течение дня основа вашего рациона - белки и сложные углеводы. Белки употребляйте равными порциями в течение всех суток. Перед сном лучше выпить казеиновый коктейль или съесть обезжиренный творог. Такой вид протеина станет медленно высвобождаться в организме, предотвращая тем самым катаболические процессы.

Тренировочный процесс для массанабора

Без тренировок невозможно набрать качественную мышечную массу. Все лишние калории, которые Вы получите при отсутствии тренировок, уйдут в жир. Без сомнения, это не та масса, которую Вы хотели бы набрать.

Тело худосочных людей очень плохо переносит физические нагрузки. Поэтому следите за тем, чтобы тренировки были не больше часа. Делайте больше базовых упражнений , к которым относятся:

• приседания
• жим лёжа
• становую тягу
• подтягивания
• сгибания рук
• отжимания от пола и на брусьях

В течение первых двух недель необходимо осваивать только технику данных упражнений. Выполняйте большое число повторов с маленькими весами. Тем самым вы обучаете свои мышцы правильному сокращению, укрепляете суставы и связки, а также налаживаете нервно-мышечную связь.

Базовые упражнения при правильной технике выполнения и постоянной увеличении прогрессии нагрузок заставят ваши мышцы расти "как на дрожжах". Именно база вызывает всплеск необходимых в бодибилдинге гормонов - тестостерона и гормона роста. А добавив к этому качественное питание и хороший отдых, вы стопроцентно сможете накачать мышцы .

Что касается частоты тренировок , то трёхразовый поход в спортзал станет наиболее оптимальным вариантом для начала.

Между тренировочными днями следует выделять один день на отдых. Не пропускайте тренировки. Соблюдение режима и правильное питание станут залогом Вашего успеха!

Важно регулярное получение тренировочного стресса, который способствует вбросу в кровь анаболических гормонов. Без них не получится достичь ощутимых результатов в массе и силе. Для наращивания телом мышечных объёмов стресс должен быть постоянным. Только в этом случае организм будет привыкать к нагрузкам посредством роста мышц.

Если Вы вдруг почувствовали, что не успеете восстановиться (тело разбито, сильно болят мышцы, нет настроения тягать "железо"), то пропустите тренировку. Отдохните столько, сколько потребуется, помните о перетренированности . Помните и о разминке перед тренировкой и разминочных подходах.

Тренируясь по такой схеме в течение 6-12 месяцев, Вы заложите мощную основу для дальнейшего роста. Кроме того, Вы точно увеличите массу тела, и ощутите улучшение своего здоровья. Потом уже можно подумать и о таких вещах, как сплит-тренировки и периодизация.

Какой спортпит выбрать для набора массы

Часто важность спортивного питания слишком преувеличивается. Это не анаболические стероиды, поэтому можно не ожидать быстрого прироста силовых показателей и мышечной массы. Прежде всего, это обычные продукты питания, которые так или иначе способны дополнить Вашу натуральную пищу. К этой группе добавок относятся:

1. Протеин . Смеси с высоким содержанием белка широко популярны в бодибилдинге из-за приоритетного значения этого ингредиента в данном виде спорта. Существует несколько его видов:

• сывороточный (быстрый протеин для приёма в утренние часы и сразу же после тренировки);
• казеиновый (медленный, для употребления перед сном);
• соевый (со средним временем действия);
• яичный (также среднего уровня).

Для атлетов должны быть в приоритете первые три вида.

2. Гейнер . Это углеводно-белковые смеси, предназначенные для ускоренного набора массы. Состав продукта включает в себя белки и быстрые углеводы, поэтому такая смесь прекрасно подойдёт для эктоморфов с утра и после тренировки. Гейнер поможет Вам в наборе желаемого веса и обретении крепкой физической формы.

3. Аминокислоты . Данный компонент способен предотвратить катаболические процессы в Вашем организме. Их можно принимать в процессе или после силовой тренировки.

4. Креатин . Повышает выносливость и силовые показатели.

Правильно отдыхаем и растем

Поскольку набрать массу худому парню довольно непросто, то следует максимально беречь её. По возможности избавьте свою жизнь от воздействия лишних нагрузок и стрессов. Единственное, что можете позволить себе - это короткие кардиотренировки , проводимые с одинаковым интервалом в дни отдыха от физических упражнений (2-3 раза в неделю). Кардиотренировки для худосочных людей не должны продолжаться слишком долго.

Также не стоит недооценивать важность сна. Засыпайте как можно раньше - до 23.00, а просыпайтесь без будильника. Именно в этом случае организм получит восстановление, необходимое ему для полноценного отдыха. Сну следует уделять около 8 часов времени. Чтобы быстро заснуть и не ворочаться в постели с боку на бок, важно усвоить одно простое правило: быстрому засыпанию способствует сильная усталость организма. Поэтому старайтесь побольше уставать.

Но не переусердствуйте в этом деле. Переизбыток физической активности вызовет нарушение обменных процессов и бессонницу. Поэтому все тренировки в зале выполняйте не дольше одного часа, не учитывая при этом время на разминку. Чтобы сон был крепким, проводите максимум времени на открытом воздухе в течение дня.

Заключение

В данной статье даны простые ответы на вопрос, как набрать массу худому парню. Основываясь на четырех принципах, которые описаны выше, Вы перестанете быть тощим и начнёте наконец набирать заветную мышечную массу.

Понравилось? - Расскажи друзьям!